Es uno de los objetivos de hombres y mujeres, tener un culo ‘en su sitio’. La edad, los trabajos, la vida sedentaria… hacen que el trasero sea una de las partes de la anatomía que antes pierda su forma. Con los ejercicios de hoy, y constancia, conseguiréis un culo levantado a vuestro antojo.

Sentadilla con barra

Hay quien considera las sentadillas como una especie de ‘ejercicio del infierno’. Es muy cansado pero los resultados se notan. Si no quieres ir al gimnasio, o prefieres hacerlo en casa por diferentes motivos, turnos, hijos, lugar de vacaciones, consigue un palo largo (el de la escoba puede ser perfectamente válido). Lo sitúas detrás de la cabeza, apoyado en los hombros; éstos estarán ligeramente hacia atrás. Con la mirada al frente y las piernas abiertas a la altura de los hombros, ya estás listo para empezar a bajar.

A medida que cojas resistencia y fuerza, podrás incrementar el peso de la barra sobre tus hombros. Más sencillo si estás en un gimnasio, pero en casa puedes ir añadiendo pequeños pesos como los de las muñecas o tobilleras, fáciles de encontrar y que podrán hacer el mismo objetivo.

Cuanto más flexiones y bajes más efectivas serán las sentadillas.

Sentadilla búlgara con pesas

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Puedes hacerlo en un gimnasio con un banco de ejercicio cercano, o en casa, bien con una silla, bien con una estantería baja. Hay opciones y es sencillo. La postura es la siguiente: de pie, mirada al frente, espalda recta, y subes una pierna al banco en 90 grados. La rodilla estará al borde, con tibia y peroné apoyados en el banco y el pie doblado hacia atrás. En la manos, si quieres, puedes sujetar una pesa para mantener el equilibrio además de tonificar brazos y abdomen. Puedes hacerlo con barra si quieres también, como antes.

La idea es flexionar, la pierna apoyada con la rodilla al borde nos hará de eje. La pierna de pie estirada irá doblándose. Los músculos involucrados son los rectos femorales, los glúteos, los vastus laterales, los vastus medianos. Es un ejercicio diez para los muslos. Para que el glúteo actúe mejor es importante que la rodilla de atrás, la apoyada en el banco, llegue casi a rozar el suelo.

Peso muerto

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Este ejercicio tiene muchas variaciones. Se puede hacer con pesas o con una barra. Es difícil de ejecutar porque si no lo haces bien podrás hacerte daño en la espalda, pero vamos paso a paso. Igual que la sentadilla, es muy completo, ya que trabaja la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Empuja el culo hacia afuera con las rodillas ligeramente flexionadas. La espalda debe estar recta y los brazos bajarán hacia el suelo rectos. Dejando casi que el peso que hemos escogido haga el trabajo. La postura aquí es la clave. Las repeticiones que debes hacer dependerán de tu nivel, y tu aguante. Es mejor pocas y constantes, que una gran tanda y acabar roto.

Kettlebell

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Ya lo vimos el otro día, es un elemento clave para tonificar. Esta bola de acero con asa es excelente para fortalecer la zona lumbar, los hombros y también el culo. Si alienas codos y caderas para que trabajen juntos será mucho mejor. la espalda no debe estar demasiado rígida, y los hombros deben estar relajados. Es como si hicieras el movimiento de un péndulo de campana.

La kettlebell se pasa entre las piernas mientras se echan atrás las caderas y se doblan ligeramente las rodillas.

Se endereza el cuerpo a la vez que nos elevamos con el impulso de las piernas y las caderas, y colocamos la pesa a la altura de los ojos con los brazos extendidos.