Cuando hemos hablado de Crossfit en Deporte y Vida siempre lo hemos hecho más en genérico y hoy nos vamos a centrar en uno de los elementos imprescindibles de los gimnasios, la kettlebell, que nos permite hacer ejercicios aeróbicos, de agilidad y de coordinación.

Las kettlebells (llamadas también pesas rusas) son claves en gimnasios y en entrenamientos. Aparentemente son como una bola de cañón con un asa, una especie de tetera pesada. Se empezó a usar en Rusia en el siglo XVIII para entrenar a los soldados. Desde los años ’40 las utilizan los atletas olímpicos. Años después son un éxito en Estados Unidos y en el resto del mundo.

Para el dolor de espalda

En CrossFit se emplean mucho para fortalecer espalda, brazos, pero nosotros en casa podemos utilizarlas para paliar los dolores de espalda. Primero, porque el centro de gravedad es externo a la mano, no como en las mancuernas. Nos permite esta posición hacer balanceos, arrancas según diferentes pesos y ejercicios balísticos.

El gran hándicap que tienen es que el peso es difícil de controlar. Pero ahí radica también su efectividad.

Las ventajas de la kettlebell

Mejora el equilibrio

Mejora la agilidad

Fortalece el cinturón abdominal

Aumenta la fuerza

Mejora la resistencia

Todo ello nos va a llevar a fortalecer la espalda y prevenir los dolores de estar horas sentados y en malas posiciones. Al final no es que tengamos una posición de ir encorvados, es que se debilitan de tal manera los músculos que no hay fuerza, no tenemos resistencia, y no hay movimientos de los músculos en diferentes posiciones.

Tres ejercicios básicos con la kettlebell

Los movimientos con kettlebell se parecen mucho actividades físicas del campo, como cavar una zanja, talar un árbol. En ellos se involucra a todo el cuerpo, aumentan la fuerza y la resistencia, mejoran el equilibrio y la agilidad, y fortalecen el cinturón abdominal, tan importante para prevenir los dolores de espalda. Os vamos a presentar los tres ejercicios básicos para que vuestra espalda esté menos resentida.

Balanceo

Están involucrados los músculos de caderas, glúteos, piernas, espalda y hombros. Te sitúas agarrando la pesa con las dos manos, ésta entre las piernas ligeramente flexionadas. Levantas hacia arriba empujando con las caderas hacia delante. La espalda recta y la kettlebell no debe bajar por debajo de las rodillas. 20 repeticiones es un buen inicio. Cuando controles ese tiempo, podrás aumentar de peso.

Clean & Press

Levantamiento en dos tiempos. En este caso son repeticiones que realizan los brazos. Requieren más fuerza, haremos una diez en cada intervalo. Se involucran caderas, glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps y hombros. Agarrando la kettlebell con una mano y flexionando las piernas un poco, se levanta hasta la altura del hombro, sujetándola cerca del cuerpo. Una vez ahí, con impulso desde las piernas, se levanta la pesa por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano. Ten cuidado los primeros días que realices el ejercicio, empieza por un peso adecuado.

Levantamiento turco

En este movimiento se involucran abdominales, piernas, hombros, y nuestra espalda. Desde el suelo, te levantas en dos tiempos hasta que te sitúas de pie con la kettlebell sobre tu cabeza. Se repite unas cinco veces por cada mano. Es más fácil de que lo que puede parecer.