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Los 4 mejores ejercicios para una espalda en forma de V

Los 4 mejores ejercicios para una espalda en forma de V

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La espalda es uno de los músculos más grandes que tenemos y por tanto, que más dedicación requiere en el gimnasio. Te decimos los 4 ejercicios básicos que debes hacer.
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Llega la hora de entrenar y hoy te toca hacer espalda. Para conseguir unos dorsales amplios y en forma de V tenemos que hacer unos ejercicios específicos que ataquen los músculos que queremos trabajar. Te vamos a decir con qué 4 nos quedamos en Deporte y Vida, para que puedas incluirlos en tu rutina y ensanchar definitivamente la espalda.

Dominadas

Para cualquier persona que se disponga a entrenar la espalda, las dominadas son el ejercicio fundamental. Su premisa es la de ensanchar la espalda. Para ejecutarlas, tenemos que contar con una barra horizontal con agarre prono (es decir, las palmas de las manos mirando hacia fuera), y debemos separar las manos algo más allá de la altura de los hombros.

La realización correcta del ejercicio se hace subiendo y bajando nuestro propio peso, desde una posición en la que extendemos nuestros brazos por completo y relajamos los hombros, hasta que subimos el mentón por encima de la barra horizontal. Para trabajar de la forma más efectiva posible este ejercicio, hay que concentrar toda la energía en nuestros dorsales (no en nuestros bíceps), y hay que usar un agarre lo más amplio posible para hacer énfasis en los dorsales superiores.

Remo inclinado con barra

Remo inclinado con barra.

Los remos son esenciales para conseguir una gran espalda. Para su ejecución, de pie y con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra que esté situada en el suelo delante de ti con un agarre más amplio que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo.

Mantén las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo a unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas en la fase excéntrica. Con el objetivo de trabajar la totalidad de la espalda, lleva los hombros hacia atrás y por encima del nivel de la espalda mientras subes la barra hacia la cintura. Para evitar lesiones, mantén en todo momento la curvatura de la columna y no muevas el torso.

Peso muerto

Ejemplo de peso muerto.

Uno de los ejercicios fundamentales para conseguir volumen. Solo necesitas una barra y los discos con los que seas capaz de mover bien el peso. Carga la barra y permanece erguido de pie sujetando la barra con ambas manos a la altura de los hombros, con los brazos extendidos y la barra descansando sobre los muslos. Asegúrate de que llevas las caderas hacia atrás e inclina el tronco hacia delante mientras doblas las rodillas y mantienes la posición natural de la columna, con la espalda baja ligeramente arqueada.

Dado que es un ejercicio potencialmente lesivo si no se ejecuta a la perfección, mantén el tronco rígido durante todo el ejercicio. Para ayudar a mantener la postura de la columna, aguanta la respiración durante las fases descendente y ascendente, así conseguirás aumentar la fuerza de los músculos implicados.

Remo con mancuerna a una mano

Para llevar a cabo este ejercicio, necesitaréis un banco que haga de soporte para el otro brazo mientras realizáis el movimiento con el contrario. Separad las piernas con una de ellas adelantada y otra detrás y a un lado. Inclinaos al frente desde las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo, manteniendo ligeramente arqueada la espalda baja y las rodillas dobladas.

Así sería el remo con mancuerna a una mano.

Para trabajar de forma óptima los dorsales y el trapecio medio, utilizad un peso que os permita subir el codo por encima del nivel de vuestra espalda. Tirad con fuerza para iniciar el movimiento del brazo hacia arriba. Ayuda a despegar el peso y nos permite usar un intervalo completo de recorrido, clave para la contracción muscular. El torso debe permanecer horizontal y hay que mantener la curvatura espinal normal en todo momento. Hundir la espalda baja puede provocar una lesión.

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