Muchas de las dolencias de espalda (lumbalgia), dolores de cabeza, pecho y en el cuello tienen que ver con nuestra postura corporal. El trabajo sedentario frente al ordenador, el complejo físico, o el cansancio pueden favorecer la adopción de la postura incorrecta de hombros caídos.

El quiropráctico Luis Angulo nos explica cuatro sencillos ejercicios para corregir nuestra postura de hombros caídos, que nos ayudará a mantener una espalda alineada, mejorar nuestra salud y también la imagen que proyectamos hacia las demás personas.

Lo primero que tratamos es identificar las posturas incorrectas y cómo afectan al resto del esqueleto. Con loa hombros caídos, lo primero que hacemos es forzar el cuello hacia adelante. Lo mismo hacemos cuando nos sentamos incorrectamente frente al ordenador y también cuando vamos caminando mirando el móvil con una mano.

Los cuatro ejercicios reparadores

1.- Pulgares fuera y rotación de hombros:

De pie, pies paralelos y a la altura de las caderas. cerramos los puños y señalamos al frente con nuestros pulgares, en posición OK.

Una vez tenemos los pulgares apuntando al frente, rotaremos los hombroshacia atrás hasta que nuestros pulgares queden apuntando a ambos lados, (como si hicieramos auto-stop) y aguantamos esa postura contando hasta tres y relajamos.

Al hacer este ejercicio abrimos la caja torácica y alineamos los hombros hacia la posición correcta. Memoriza esta postura y trata de mantenerla durante el siguiente ejercicio.

2.- Barbilla hacia atrás:

Manteniendo la postura anterior, con los pies en paralelo, a la altura de las caderas, sentiremos como si alguien nos empujase el mentón hacia atrás. Para ello, 'pulsa' con tu dedo la barbilla y empuja hacia atrás y verás cómo toda la espalda 'busca' la posición vertical y los músculos de la nuca adquieren fortaleza. Cuenta hasta tres, y relaja.

3.- Juntar los omóplatos.

Ya has identificado cómo mantener la postura erguida. Ahora toca abrir el tórax y relajar y fortalecer los músculos dorsales. Pare ello, manteniendo la alineación de hombros y nuca, abrimos el pecho mientras tratamos de juntar los omóplatos.

Lo mejor de esta postura es que la podemos hacer sentados, de pie y tumbados en la cama.

4.-Estiramiento del pectoral.

El último ejercicio es muy interesante. Con el estiramiento del pectoral consigues aumentar tu capacidad torácica.

Sitúate de pie, en la puerta de una habitación abierta, doblas el brazo en ángulo recto y colocas el antebrazo completo sobre el marco de la puerta. Gira tu tronco ligeramente hacia adelante y siente cómo el movimiento estira todo tu pectoral, desde el hombro que ejerce de bisabra. Aguanta diez segundos de estiramiento y relajas. Hazlo entre 3 y 5 veces y repites con el otro brazo.

Hacer esta tabla en tres series, con diez repeticiones en cada caso, contando hasta tres tiempos en cada ejercicio.