Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Pierde peso y gana músculo: 12 ejercicios de cardio y fuerza para transformar el cuerpo

Con las rutinas físicas adecuadas, centradas en ejercicios que combinen el entrenamiento de cardio y de fuerza, es posible lograr quemar grasa y desarrollar la musculatura.

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A estas, alturas, con la cantidad de posibilidades que ofrece el mundo fitness, enarbolar la bandera de la pereza y la falta de tiempo para no hacer un poco de ejercicio no tiene cabida. En la actualidad existen infinidad de rutinas de entrenaminento que permiten cumplir los objetivos diarios de actividad física sin invertir demasiado tiempo.

Combinando ejercicios de cardio y fuerza es posible, quemar grasa, desarrollar la musculatura y, en definitiva, estar en forma. Basta con un poco de planificación. “Depende mucho de la persona, pero recomendaría a quienes solo disponen de media hora al día para entrenar que incorporen tres días a la semana un entrenamiento de fuerza ‘full body’ para estimular los músculos y otros tres días rutinas de cardio normal y de HIIT. Tan importante es el entrenamineto de fuerza como el de cardio por lo que alternaría ambos tipos de rutinas”, señala Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Rutina full body

Por ello, compartimos una rutina concebida por el propio Peinado, que persigue el objetivo anteriormente menicionado de trabajar los principales grupos musculares del cuerpo para su desarrollo y mantener un peso saludable. La evidencia científica confirma que es el mejor enfoque de entrenamiento que se puede adoptar en la actualidad, tanto si queremos adelgazar como gozar de buena salud en general.

12 ejercicios básicos para trasformar el cuerpo

  • Jumping jacks
  • Sentadilla en pared
  • Flexiones
  • Abdominales
  • Subir a la silla
  • Sentadillas
  • Fondos de trípes
  • Plancha
  • Sprint en el sitio
  • Zancadas
  • Flexiones mano arriba
  • Plancha lateral

Dinámica de la rutina

  • Calentar antes de iniciar la rutina
  • 30 segundos por ejercicio
  • 10 segundos de descanso entre cada uno
  • x3 rondas
  • 1 minuto de descanso entre las rondas

En función de tu estado de forma y circunstancias puedes completar una, dos o incluso tres rondas al circuito, lo que supone aproximadamente entre 10 y 30 minutos de actividad física si tenemos en cuenta también el necesario calentamiento y el tiempo de descanso entre ejercicios y series. Pero está en línea las nuevas directrices de actividad física de la Organización Mundial de la Salud.

El organismo, dirigido por el doctor Tedros Adhanom Ghebreyesus, considera recomendable completar de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por a la semana, es decir, entre 30 y 60 minutos al día. Y no todos.

Pero es preciso remarcar que por actividad física, la OMS entiende no solo el ejercicio físico, que define como una subcategoría que se planea, está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico, sino que también incluye otro tipo de actividades como que comprenden las propias del trabajo, los desplazamientos -a pie o en bicicleta-, las tareas domésticas e incluso actividades recreativas como bailar.

Así pues, el entrenamiento de cardio y el de fuerza, ambos imprescindibles, o un amplio abanico de actividades, que puden ir desde caminar a jugar con los más pequeños, son válidas a la hora de mejorar nuestro estado físico y, por ende, nuestra salud. ¿De verdad que no tienes 30 minutos para invertir en tu bienestar?