Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Entrena en casa: 5 ejercicios para perder peso y ganar músculo en poco tiempo

La combinación de ejercicios de cardio y fuerza es la mejor manera de quemar grasa para tener un peso saludable, y no es necesario invertir demasiado tiempo para gastar muchas calorías.

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A la hora de quemar grasa de manera eficiente, lo mejor es combinar ejercicios de fuerza y cardio, que además permiten desarrollar la masa muscular y mejorar las aptitudes cardiovasculares al mismo tiempo. Y no es una recomendación gratuita. Las últimas evidencias científicas confirman que las intervenciones que combinan el ejercicio aeróbico de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza de alta carga son más efectivas.

No significa que el entrenamiento exclusivamente de cardio o el de fuerza no sean beneficios, pero la combinación de ambos ofrecen mejores resultados para disminuir la adiposidad abdominal, mejorar la masa corporal magra y aumentar la aptitud cardiorespiratoria. Al menos es la principal conclusión de un reciente trabajo de investigadores del University College Dublin (Irlanda) publicado en Obesity Reviews.

Rutina full body para quemar grasa

Llegados a este punto, compartimos una rutina concebida por Rubén García, experto en fitness y entrenador personal, que se puede completar fácilmente en casa y que no requiere ningún tipo de equipamiento. Además, se trata de una rutina exprés ideal cuando no se tiene demasiado tiempo y en la que el propio peso corporal nos sirve para entrenar la fuerza y los diferentes grupos musculares del cuerpo.

5 ejercicios para quemar calorías y desarrollar la musculatura

  • Zancada a Squat
  • Patadas de Burro
  • Mountain Climbers Mix
  • 1/2 Burpee + Tuck
  • Zancada + Salto Unipodal

Dinámica de la rutina

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento
  • Circuito: tiempo objetivo entre 7-12 minutos
  • Una ronda puede completarse en aproximadamente 3,5 minutos
  • Trabajo por ejercicio: 20 segundos
  • Descanso entre ejercicios: 10-20 segundos
  • Descanso entre rondas: en función de las necesidades

Obviamente, la rutina propuesta cubre una parte de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que recientemente ha actualizado sus directrices y aboga por completar al menos de 150 a 300 minutos semanales de actividad física, es decir, entre 30 y 60 minutos diarios. Aunque en este caso, la institución considera válidas las actividades realizadas al trabajar, jugar, desplazarse, las tareas domésticas o las actividades recreativas, que impliquen cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía.

Una cantidad de ejercicio que está en la misma línea que las conclusiones de los investigadores irlandeses en su estudio, ya que para lograr resultados consistentes en la pérdida de peso sugieren que un plan específico con sesiones físicas de entre 30 y 60 minutos al día -un máximo de 5 días a la semana- a realizar al menos durante 8 semanas. Así pues, una vez más, la adherencia al ejercicio y la constancia son fundamentales si pretendemos cumplir los objetivos. Pero más allá de objetivos puntuales de pérdida de peso, el ejercicio debería formar parte de nuestro estilo de vida como ingrediente indispensable para gozar de una buena salud.