Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Abdominales, glúteos y piernas en casa: 7 ejercicios para ganar fuerza y perder peso

Es importante no descuidar el trabajo de estos grupos musculares porque si se atrofian puede repercutir en nuestra condición física y provocar lesiones y dolores.

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En muchas ocasiones nos centramos en el desarrollo muscular de determinadas zonas del cuerpo tal vez guiados por una cuestión estética, pero lo cierto es que tan importante es trabajar brazos, pectorales y hombros, por ejemplo, como los grupos que conforman el core y el tren inferior. Trabajar abdominales, glúteos, cuádriceps o gemelos es fundamental porque mejorará nuestro desempeño en el día a día y evitaremos lesiones y dolores.

Por ello, compartimos una rutina concebida por Sergio peinado, licenciado en Ciencias del Ejercicio y la Actividad Física, que se centra precisamente en aquellos músculos que igual no son prioritarios, pero cuya relevancia para la salud está más que contrastada científicamente.

“La rutina es útil para quienes queráis perder grasa y adelgazar, pero también para aumentar masa muscular o estar simplemente en forma. Si no trabajamos adecuadamente vamos a atrofiar la musculatura y vamos a perder fuerza, lo que nos perjudicaría por lo que recomiendo constancia”, explica el entrenador personal.

7 ejercicios básicos para abdominales, glúteos y piernas

  • Sentadilla con desplazamiento lateral
  • Plancha con rodilla al pecho
  • Puente de glúteo
  • Plancha con piernas a los lados
  • Sentadilla con zancada
  • Plancha adelantando brazos
  • Plancha con elevación lateral

Cómo hacer la rutina

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento
  • Existen versiones más sencillas y avanzadas: adáptalas en función de tu condición física
  • 25 segundos por ejercicio
  • 20 segundos de descanso entre ejercicios
  • Puedes hacer entre 1 y 3 vueltas en función de tus circunstancias
  • 1 o 2 minutos de descanso entre rondas

“El objetivo de esta rutina es entrenar abdominales, glúteos y piernas porque en la mayoría de las ocasiones estas partes no están lo suficientemente fuertes. Si tenemos un eslabón débil en alguno de estos grupos musculares nos va a perjudicar en el conjunto. Por ejemplo, no se pueden tener unos abdominales fuertes sin unas piernas potentes. Estos grupos musculares son el epicentro y repercuten en el resto”, concluye Sergio Peinado.