El otro día te hablábamos de los mejores ejercicios para fortalecer los brazos, o de ejercicios para tener un six pack  de infarto, así que hoy vamos a centrarnos en los gemelos, parte fundamental del desarrollo físico.

¿Qué son los gemelos y por qué debemos entrenarlos? Se denominan comúnmente gemelos a los músculos de la parte posterior de la pantorrilla: gastrocnemio y soleo. Unos gemelos fuertes ayudan en la sujeción y estabilización de la rodilla y del tobillo reduciendo el riesgo de sufrir lesiones. Por ejemplo, si haces running o practicas algún deporte que implique correr, los gemelos te protegerán las articulaciones ayudando a absorber mejor el impacto de tu peso corporal.

"Sin ninguna duda, trabajar los gemelos es imprescindible para gozar de una buena salud física. Pero lo cierto es que… hay muchos pero que muchos mitos sobre los entrenamientos de gemelos… ¡Aquí te contamos algunos!", nos cuenta a Deporte y Vida Manuel Vila Alonso, de Distrito Estudio. 

"La razón por la que se suele subestimar su entrenamiento se debe a que existe la creencia popular de que la capacidad del músculo para crecer está puramente dictada por la genética. Si bien esta es importante, Schoenfeld, BJ, Vigotsky, AD, et al. (2020) concluyen en su reciente estudio que los gemelos responden al entrenamiento tan bien como otros músculos principales del cuerpo", añade.

8 semanas de entrenamiento para tener resultados

"Tras ocho semanas de entrenamiento, los sujetos de estudio habían ganado una magnitud de crecimiento muscular similar a la que se observa generalmente en los cuádriceps o en los músculos del brazo durante el mismo período", comenta.

"El mismo estudio también evidencia que el rango de repeticiones y cargas no parece marcar una diferencia en la hipertrofia del gastrocnemio frente al sóleo. Por lo tanto, sugiero la experimentación personal a la hora de entrenar los gemelos: si estos no responden a cargas pesadas, intenta hacer más repeticiones con cargas ligeras y viceversa. Si eres constante, empezarás a obtener resultados visibles a partir de las 8 semanas de entrenamiento", destaca.

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Los 3 mejores ejercicios para trabajar los gemelos de forma correcta 

"Estos ejercicios podrás introducirlos en tu rutina habitual de entrenamiento; y verás como las mejoras se van notando rápidamente. Puedes realizar 4 series de 40 segundos de trabajo y 10 de descanso".

Sentadillas o subidas de escaleras

"El primer ejercicio es el de sentadillas o subidas a un step/escalón. Subir escaleras o realizar sentadillas trabajará tus gemelos funcionalmente y sin excesivo riesgo de lesión".

Elevación de talones

"Se trata de una serie de ejercicios sin impacto y fáciles de realizar y escalar. Puedes modificar los ejercicios variando la postura inicial de tus pies. Si las puntas de tus pies miran hacia afuera estarás trabajando más el gastrocnemio medial mientras que si estas miran hacia adentro existirá una implicación mayor del gastrocnemio lateral", añade.

"Algunas variantes de este ejercicio pueden centrarse en una elevación de talones isométrico: elévate sobre las puntas de los pies y aguanta la posición durante unos segundos. Elevación de talones: elévate sobre las puntas de los pies y vuelve a bajar. O en una elevación talones sobre step: elévate sobre las puntas de los pies y vuelve a bajar por debajo del step. Puedes variar la intensidad del ejercicio haciéndolo a una pierna. Incluso puedes hacer una elevación talones sobre step lastradas: elévate sobre las puntas de los pies y vuelve a bajar por debajo del step. Puedes utilizar mancuernas, una barra o cualquier peso que encuentres por casa para intensificar el ejercicio".

Ejercicios con saltos 

"Estos trabajos que implican impactos y rebotes te ayudarán a fortalecer los gemelos en una fase más avanzada de tu entrenamiento. Se deben ejecutar repetidas veces por lo que, además de fortalecer los gemelos, ganarás con el tiempo mucha resistencia y acondicionamiento cardiovascular. Algunos ejercicios con salto que puedes hacer son: saltos en puntas de pie, jumping jacks y saltos a la comba", finaliza Vila Alonso.