En esta época de pandemias y cuarentenas hemos aprendido que entrenar en casa puede ser una buena opción pero, también, y algunos lo han descubierto por las malas, que entrenar sin una buena supervisión puede ser muy lesivo. Durante la cuarentena aumentaron notablemente las lesiones de rodillas, tobillos, lumbalgias…

Así vamos a entrenar, pero con cuidado, y sabiendo muy bien lo que hacemos. Sin prisa, sin presiones, con un objetivo que es divertirnos y mejorar nuestra forma física. Te vamos a contar los 5 mejores y más repetidos ejercicios en nuestras rutinas en casa haciendo hincapié en consideraciones técnicas y en priorizar la calidad de movimiento sobre la cantidad.

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"Más no es mejor, ¡mejor es mejor!", nos cuenta a Deporte y Vida Miguel Rojas Lozano, Licenciado en Actividad Física y Deporte, y director de Hiitstudio. "No hay nada como una supervisión personal de la mano de profesionales de la actividad física y deporte que sacarán lo mejor de ti con la mayor seguridad", aclara.

Patrones respiratorios o core

"Aunque no es un ejercicio como tal es la base de cualquier actividad física. ¿Alguna vez te has planteado cómo respirar? Pues si no lo has hecho es un gran momento para solo con unos pequeños consejos mejorar tu postura, evitar ciertos dolores de cuello y espalda y poder mantener una estabilidad central más adecuada (el famoso core) apunta:

1. Imagina la respiración como un globo. La parte de arriba es el diafragma, la parte de atrás la estabilidad lumbopélvica, la parte de adelante el transverso y la parte de abajo el suelo pélvico. si quieres que ese globo reparta las fuerzas y tenga estabilidad debemos activar esas 4 partes para que no “empuje” una parte más que otra.
2. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas apoyadas en el suelo. 
3. Inspiración con las manos en las costillas. Lo más completa que puedas intentando que las costillas se abren transversalmente (con esto activaremos el diafragma un músculo fundamental a la hora de respirar y mejorar el patrón de la postura) expiración suelta el aire con los labios como si hincharas un globo y cierra las costillas (truco nota como los dedos se alejan y se acercan).
4. Inspiración ahora pon las manos en tu abdomen debajo del ombligo. Cuando cojas el aire no dejes que el abdomen vaya hacia fuera y cuando sueltes el aire intenta que vaya ligeramente hacia el suelo. 
5. Intenta que en todo ese proceso la pelvis no modifique la posición.
6. A partir de aquí todos los ejercicios utilizaran este patrón respiratorio. Cuando hagamos el esfuerzo, soltaremos el aire y cuando recuperamos del esfuerzo, lo cogeremos.

Plancha

"Pon los codos debajo de los hombros y ten la sensación de empujar de forma activa contra el suelo y como de querer llevar los codos hacia el ombligo. la pelvis realizando una retroversión pélvica (glúteo y transverso activo) con los pies ten la sensación de empujar contra el suelo fuerte", añade.

"Haz esta plancha y en vez de durar 30 segundos haz pequeñas modificaciones como cargar mas peso en una pierna o en un brazo cada pocos segundos y verás como la plancha empieza a ser un verdadero reto", aclara Rojas.

Flexiones

"Con la mismas indicaciones para pelvis y pies que la plancha, colocamos las manos en el suelo y ponemos las puntas de los pies a unos 30 grados hacia fuera para favorecer que los codos estén en ángulo escapular (para que nos entendamos ligeramente debajo de los hombros).Las manos no solo cargan peso en el talón de la mano, si no que las yemas de los dedos empujan de forma activa. De esta forma evitaremos que nos molesten muñecas y hombros. Si aún así notamos las muñecas débiles, ponemos una pequeña elevación en el talón de la mano y los dedos quedan en ligera flexión palmar( dedos por debajo de muñecas). Recuerda la estabilidad lumbopélvica y de soltar el aire cuando estés subiendo", especifica.

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Sentadillas

"Lo primero que debes saber es que no hay sentadilla perfecta. Solo hay una sentadilla que se adapta a tu movilidad. Aún así, vamos a hacer unas pequeñas consideraciones para evitar molestias:

1. Los pies bien apoyados en el suelo (son la base de este movimiento) sintiendo la planta del pie un triángulo de equilibrio entre el dedo gordo, meñique y talón. Si no tienes problemas de rodilla, no debes preocuparte si la rodilla sobrepasa las puntas de los pies Preocúpate mas de que no se meten hacia dentro y de que todo el pie está apoyado. 
2. El tronco lo más vertical que puedas y dato muy importante: cuando bajes evita el llamado guiño pélvico o “butt wink”: la pelvis se mete hacia dentro y se pierde la estabilidad lumbopélvica perdiendo una activación muy importante del ejercicio. coge el aire arriba como vimos en los patrones y al bajar expira. 
3. Si aun así tienes mucha carga lumbar abre mas las piernas pon las puntas hacia unos 30 grados hacia fuera y pon peso delante. Eso te ayudará a verticalizar la sentadilla y a tener más carga en abductores. pruébala.

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Burpees

"Famosísimo y sufrido burpee, rey de las rutinas metabólicas. Es un ejercicio que no deberías hacer si no eres nivel medio - avanzado ya que no es apto para todo el mundo". Las fases del burpee son:

1. Sentadilla
2. Descenso del tronco y apoyo de manos en el suelo: el descenso no comienza hasta que estamos en sentadilla profunda y con las manos en la misma posición de las manos que vimos en los fondos lanzamos pies hasta la posición de tabla soltando el aire y con mucho cuidado en la estabilidad lumbopélvica. 
3. Salto vuelta a sentadilla: al saltar lo importante es apoyar totalmente la planta de los pies y volver a pasar por posición de sentadilla profunda. mucho cuidado con la alineación de la espalda. si nos quedamos el peso en las puntas de los pies o con el tronco flexionado nos haremos daño y más en un ejercicio donde estaremos cansados y la técnica se vuelve fundamental. 

"Lo más importante, cómo ves, no es hacer muchos ejercicios si no hacerlos bien con control motor y pensando en las partes que debemos activar. No solo evitaremos lesiones si no que tendremos mejoras mayores en la activación muscular", finaliza el experto.