Los dolores de espalda y las molestias de la columna lumbar son algunas de las dolencias más cotidianas en nuestro día a día . Se estima que más del 90% de la población en algún momento de su vida ha sufrido o sufrirán molestias en esta zona.

"La intervención a través del ejercicio para mantener la salud de la espalda es indispensable, pero la mayoría de ocasiones la gente tiende a tratar la musculatura de la columna como el resto de grupos musculares, es decir, con la misma dosis de entrenamiento y esto puede que no sea del todo incorrecto en espaldas sanas pero cuando tratamos con una espalda que ya tiene patologías previas es mejor andar con cuidado", nos cuenta a Deporte y Vida Francisco García, youtuber y propietario de Valencia Fitness and health

El mundo del fitness habla de “core” (núcleo en español) para hacer referencia a los músculos que envuelven a la columna vertebral. El problema está en que ni los propios expertos se ponen de acuerdo desde dónde hasta dónde va esa zona denominada core.

"Existen muchos músculos que se originan en la columna y se insertan también en la columna (músculos intrínsecos) pero existen también otro montón de músculos que tienen su origen o inserción en la columna pero desde o hacia las extremidades y que también se podrían considerar ejercicios de core. Por eso, García nos habla sobre los 5 mejores ejercicios para cuidar la espalda.

Encogimientos abdominales

"Tumbados boca arriba, elevar los hombros del suelo, acercando las costillas a la pelvis. Este ejercicio es ideal para reforzar el recto del abdomen (del que todos hablamos cuando nos referimos al “six pack” o tableta de chocolate). Su función es acercar las costillas a la pelvis, por lo que resulta muy importante para incorporarnos cuando estamos tumbados boca arriba, por ejemplo. Este ejercicio es recomendable por dos motivos. Primero porque trabaja el músculo sobre el que se insertan el resto de músculos situados en esta región corporal, por lo que una debilidad en este músculo producirá una debilidad en el conjunto de músculos del abdomen. Segundo porque se trata del músculo más superficial y el que todos queremos que se vea".

Plancha frontal

"En este ejercicio no sólo se trabaja el recto anterior del abdomen, sino también los oblicuos y el transverso del abdomen para fijar la posición y mantener estable la columna. Normalmente se realiza en tendido prono (boca abajo) y se mantiene la posición hasta al menos 10-12 segundos. No hace falta más tiempo. Para aquellos que quieran o puedan hacerlo más duro deben aumentar series y no mantener más tiempo la posición, puesto que llevará a peor ejecución técnica y a posibles lesiones por agotamiento de estos músculos, íntimamente ligados a la columna", nos cuenta.

Plancha lateral

"Este ejercicio es una variante del anterior pero en este caso trabajan los músculos situados en los flancos del tronco. Nos tumbamos en el suelo lateralmente apoyando un antebrazo en el suelo y el otro que queda libre sujeta el hombro de apoyo, limitando las posibles molestias en el hombro derivadas de este posición.

El “puente”

"Busca trabajar la fuerza de los músculos posteriores de la columna y la cadera, principalmente glúteos, aunque también cuadrado lumbar. En tendido supino (boca arriba) con rodillas flexionadas, espalda bien apoyada en el suelo, y pies también apoyados en el suelo, empujamos las caderas hacia arriba tensando glúteos, zona lumbar (mínimamente) y los músculos de la parte posterior del muslo".

Pall-off press

"Este ejercicio trabaja los músculos rotadores del tronco, especialmente lumbar y oblicuos. Para este ejercicio necesitamos un elástico o una polea. De pie, con los pies paralelos a la anchura de las caderas, mantenemos las manos enfrente del cuerpo y la fuerza que hace el peso hacia abajo es la resistencia que soportan los músculos en esta posición", nos detalla.

Con estos 5 ejercicios se trabaja en los 3 planos del movimiento, realizando un entrenamiento muy completo en 3 dimensiones.