Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

El secreto de Adama Traoré para conseguir unos músculos voluminosos sin usar pesas

El futbolista afirma que su genética hace que sus músculos crezcan más rápido, aunque también los trabaja empleando metodologías muy exigentes.

Al ser preguntado por su imponente físico, Adama Traoré, futbolista del Wolverhampton Wanderers F. C. e internacional son la Selección Española, ha afirmado en varias ocasiones que no hace trabajo con pesas, ya que su cuerpo es así por genética. “Mi trabajo de gimnasio lo guía el preparador personal que me lleva. Pero no hago pesas. Mi genética es así y hace que mi musculatura crezca muy rápido”, explicó el jugador de 24 años una reciente entrevista para AS.

Después de estas palabras, muchos aficionados comenzaron a plantearse cómo puede ser que tenga mucho más volumen que otros jugadores que se ‘machacan’ cada día con pesas en el gimnasio, como Cristiano Ronaldo. La clave es que, aunque no entrena con pesas, Traoré “trabaja sus músculos con metodologías más exigentes”, según explica el preparador personal Nacho Villalba, que ha entrenado y asesorado a futbolistas de la talla de Guti, Aitor Ocio, Raúl García, Víctor La Guardia o Marko Dimitrovic.

Cristiano mide 1,85 y pesa 82 kilos con, un 7% de grasa, según señala Villalba. El jugador de la Juve entrena su musculatura de forma específica con mancuernas, barras o máquinas guiadas. Así, trabaja su cuerpo de manera muy planificada “músculo por músculo, con ejercicios específicos con diferentes ángulos y rangos de movimiento, series y repeticiones óptimas para la hipertrofia muscular”. Con ello, además de mejorar su condición física, consigue “un físico más estético, con una silueta más estilizada”.

Traoré, por su parte, mide 1,77 y pesa 72 kilos, con un 10% de grasa y una “musculatura más voluminosa”, aunque menos esculpida en el gimnasio. “Con un tren inferior más bien parecido al de un jugador de la NFL que al de un futbolista, debido a la predominancia de fibra blanca o rápida, le basta con entrenar la fuerza, velocidad, potencia y explosividad de una forma más generalizada para tener una musculatura voluminosa”, detalla el preparador. Así, el jugador del Wolverhampton Wanderers F. C. consigue un cuerpo más tosco “a base de trabajar la fuerza reclutando la mayoría de sus músculos en una misma serie y repeticiones, sin llegar a preocuparse de esculpir su cuerpo en el gimnasio como lo hace Cristiano Ronaldo”.

Entonces, ¿cómo entrena Adama Traoré?

Puede que Adama no entrene con pesas, pero trabaja mucho la fuerza “utilizando su cuerpo como autocarga, entrena con las bandas elásticas que ofrecen resistencia hasta más 50 kilos y con máquinas de tecnología isoinercial en dispositivos tipo “yo- yo” o Polea Cónica inercial, que pueden llegar a ser incluso más exigentes a la hora de realizar algunos ejercicios que el entrenamiento con peso libre o máquinas guiadas”, expone Nacho Villalba. Los beneficios de la tecnología isoinercial radican, según un estudio, en que la resistencia es independiente de la gravedad, pudiendo ser aplicada en cualquier dirección, “no como sucede con los medios tradicionales (mancuernas, barras y máquinas) que se construyen bajo el principio de la gravedad”.

Aquí radica el secreto de Adama Traoré para conseguir unos músculos tan voluminosos. Este tipo de entrenamiento, al igual que la preparación con peso libre o máquinas guiadas, provoca tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Tres factores directamente relacionados con la construcción del músculo y causantes de la hipertrofia muscular provocadas por una carga o resistencia. “Si además le sumas una genética donde sus músculos están invadidos por fibras blancas o rápidas de tipo 2a y 2b que participan en los ejercicios donde se requiere fuerza y velocidad y no se necesita tanta resistencia ni oxígeno, llevarán a unos músculos tan grandes y voluminosos como los de Traoré”, concluye Villalba.

Alimentación, descanso y suplementación deportiva

Obviamente los dos atletas deben de llevar una alimentación adecuada y un descanso correcto para una óptima recuperación y rendir al máximo nivel. En concreto, para ganar masa muscular, la alimentación debe de ser con alto porcentaje en proteínas. No obstante, Villalba, autor también de los libros Entrenamiento personalizado y alimentación (nº 1 en ventas en varias plataformas digitales) y The body shaper, explica que la dieta más común entre los deportistas se compone de un 55% de hidratos de carbono, 20% de grasas y 25% de proteína, basándose en alimentos naturales y no procesados. No obstante, cada uno deberá ajustar la comida a sus necesidades nutricionales concretas.

Además, cabe destacar que, después de la sesión entrenamiento o partido de fútbol, el deportista deberá de ingerir hidratos de carbono para una óptima recuperación, independientemente de la elección del programa de nutrición.

Otras dietas

Villalba comenta que cada día surgen dietas nuevas, aunque “no hay evidencia científica que demuestren que aumenta el rendimiento del deportista”. Estas son algunas de las más famosas:

  • Dieta Paleo flexible: está basada en alimentos naturales, verdura, fruta, carne o pescado. Aproximadamente un 35% de nutrientes procedentes de las proteínas, con un 35% de hidratos de carbono y un 30% procedente de grasas. Permite evitar picos altos de insulina, esquivando así el bajo rendimiento.
  • Dieta cetogénica flexible: está basada en alimentos ricos en grasas (55%), menos en proteínas (25%) y apenas en alimentos ricos en hidratos de carbono (20%). No admite bebidas azucaradas y gaseosas. Dado los niveles bajos de glucosa en sangre, se provoca un estado de cetosis creando cuerpos cetónicos que se convierten en el combustible de energía.
  • Ayuno intermitente: es más bien es un estilo de vida en el que se crea una regeneración de las células por mediación de la “AUTOFAGIA” a partir de las doce horas de ayuno. Hay varias propuestas, la más popular es la 16-8: ayuno de 16 horas e ingerir alimentos durante las ocho restantes. Pero existen otras propuestas para el deportista como la 14/10 o 12/12. Durante el ayuno se podrá tomar café o té sin azúcar.

Suplementación deportiva

Con el fin de mejorar su rendimiento y su físico “cualquier deportista toma suplementación deportiva”, revela el preparador personal, quien destaca tres suplementos seguros que aportan energía y ayudan a la recuperación muscular una vez terminado el entrenamiento.

  • Creatina: es uno de los elementos más conocidos y eficaz en el mundo de la suplementación deportiva, según la evidencia científica. Aumenta la resistencia muscular e incrementa la fuerza.
  • Beta alanina o ácido 3-propanoico: es un aminoácido no esencial y no forma parte de las proteínas. Es un suplemento más reciente, pero que ha llegado con fuerza al mundo del deporte. Es de origen natural y se ha implantado en el deporte por sus cualidades a la hora de aumentar la fuerza explosiva, la potencia y recuperación de la fatiga muscular.
  • Aislado de proteína de suero lácteo o Aminoácidos Esenciales (EAA): se suele tomar después del entrenamiento para recuperar el daño muscular causado por la sesión.