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EJERCICIO FÍSICO

Entrenar con frío: las claves para no lesionarte

La cantidad adecuada de ropa, y sus capas; calentar más y mejor; hidratarte bien... son algunas de las acciones claves para seguir entrenando en exterior y no tener ningún percance.

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¿Sabes qué cambios debes hacer en tu rutina de ejercicio si la temperatura ambiente es menor? El entrenador personal Francisco García, youtuber y propietario de Valencia Fitness and health nos da 4 consejos para entrenar en invierno.

"Para los que entrenéis en indoor, no es necesario modificar nada de vuestra rutina de entrenamiento puesto que no hay desafío térmico para el organismo ya que las instalaciones deportivas cuentan con sistemas de refrigeración y calefacción, pero para aquellos que sí entrenen en exteriores es importante que sigáis leyendo".

La grasa, un aislante

"Debemos entender que el cuerpo tiene sus propios mecanismos para asegurar la homeotermia (mantenimiento de la temperatura corporal interna estable, independientemente de la externa). El calor se produce en zonas profundas del cuerpo por lo que la grasa subcutánea y las piel nos sirven de aislantes térmicos. La piel contiene muchos vasos sanguíneos encargados de llevar el calor de las zonas profundas a las zonas superficiales en caso de ser necesario".

"El calentamiento debe ser más largo y extensivo para conseguir una buena elevación de temperatura antes de la sesión de entrenamiento. El movimiento de los músculos se consigue gracias a reacciones químicas que producen calor y el cuerpo necesita liberarse de él para mantener la temperatura equilibrada", nos cuenta a Deporte y Vida.

Tendones y ligamentos bien preparados

"Cuando la temperatura exterior es muy baja, la pérdida de calor es mucho menor puesto que el cuerpo la necesita para mantener su propia temperatura. Por eso en invierno se suda menos. Al necesitar más tiempo para elevar la temperatura debemos asegurarnos de preparar bien a otros tejidos blandos como tendones y ligamentos que con temperaturas más frías pueden estar menos laxos y por lo tanto hay que prepararlos bien con el objetivo de evitar lesiones"., añade.

Cómo vestirte para entrenar en frío

"La elección de ropa adecuada para entrenar en exteriores es fundamental, una mala elección puede derivar en un catarro o en un golpe de calor si estamos en verano. El algodón es recomendable en verano porque es permeable para la humedad pero protege del sol permitiendo evaporar sudor con casi la misma facilidad que no llevando nada. En invierno el algodón deja de ser tan útil y resulta mejor cambiarlo por poliéster, ya que se humedece con facilidad y con bajas temperaturas no se seca, lo que puede llevarnos con mucha facilidad a un constipado", muy importante este punto.

¿Cómo es mejor hacer series en invierno? ¿Con más ropa o menos ropa? "La respuesta es obvia. Tras calentar bien, cada vez que vayamos a hacer un esfuerzo es recomendable retirar capas de ropa y cuando el esfuerzo haya acabado, es aconsejable volver a cubrirse con ropa con el objeto de no perder temperatura".

Sí a los caldos y sopas 

"Otros factores como la elección de “ambientes”, la ingesta de agua y alimentos también dan respuesta a los cambios de temperatura. Todos estaremos de acuerdo en que no es lo mismo subir una montaña en diciembre por la cara norte que por la cara sur. En cuanto a la ingesta de alimentos, incluida el agua. Creo que no se le escapa a nadie tampoco que en invierno nos apetecen más caldos, y comidas calientes con legumbres o patatas, de hecho es un error pero hay muchas personas que cambian todas las ensaladas por sopas y los refrescos por bebidas calientes, lo que es propio de esta estación del año. En invierno las comidas tienden a ser más copiosas y con mayor densidad calórica, ya que el cuerpo busca eso, calorías. Pero ojo que luego todo son prisas con la “operación bikini", finaliza.