Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

8 ejercicios básicos para fortalecer el core y marcar abdominales

Más allá de los cánones de belleza que convierten el six-pack en poco menos que una arma de seducción, lo cierto es que el trabajo específico de la zona abdominal proporciona interesantes beneficios para la salud.

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Mucho se habla de abdominales y no siempre con propiedad. Lucir six-pack se ha convertido en una aspiración no exenta de obsesión para quienes fomentan el culto al cuerpo en el sentido más narcisista. Y, aunque es probable que desconcozcan su verdadera relevancia, lo cierto es que esa querencia por el cuidado del aspecto físico proporciona importantes beneficios para la salud a diferentes niveles.

Recto abdominal, serratos anteriores, oblicuos e incluso el transverso, forman parte de un todo que ejerce de coraza para nuestro cuerpo y que conforman el núcleo de otro núcleo: el core. Esta zona, también compuesta por los músculos lumbares, musculatura profunda de la columna, caderas, pelvis, e incluso glúteos ha adquirido una importante relevancia hasta el punto de reclamar un lugar privilegiado frente a la tradicional divisón entre tren superior y tren inferior.

Y es que hablamos de unos grupos musculares, con especial protagonismo de los del abdomen, cuyo fortalecimeinto reduce el riesgo de sufrir lesiones, previene dolores de espalda, cuello y hombro, potencia la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad, facilita la respiración al mejorar la higiene postural, protege los órganos internos o permite completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen movimientos como agacharse o girarse.

Obviamente, si pretendemos intuir su existencia, es necesario reducir el porcentaje de grasa abdominal, aunque lamentablemente se trata de un proceso un tanto caprichoso más relacionado con la constancia y la paciencia que con el trabajo específico de la zona. No, no se puede quemar grasa de manera localizada. Lo que no significa que debamos renunciar a los ejercicios centrados en los abdominales.

Puede que estemos lejos de lucir el ansiado six-pack y que requiera su tiempo, pero en su búsqueda, en el trayecto, debemos tener claro que estamos obteniendo importantes beneficios. Así pues, tanto si lo tienes como si no, tanto si tu motivación es estética o simplemente entiendes la importante función que desempeña, no descuides la musculatura abdominal.

Rutina para abdominales: 8 ejercicios eficaces

  • Breakdancer
  • Dinamic medicine ball plank
  • Alternating toe touch
  • Side crunch plank to twist
  • Hip raises
  • Plank toe touch
  • Crunch
  • Russian Twists

Cómo hacer la rutina

  • Calentar antes de comenzar el entrenamiento.
  • Objetivo: Completar 4 rondas. Pero puedes hacer menos.
  • Dinámica: Podéis hacerlo en circuito o por series simples trabajando siempre entre 30-45 segundos por ejercicio.
  • Es recomendable descansar entre 10 y 20 segundos entre ejercicios, y 1 o dos minutos entre series.
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Una publicación compartida de RUBÉN GARCÍA | El gym & el ñam (@rvbengarcia) el

Para empezar, puedes probar con la rutina concebida por Rubén García, experto en fitness y entrenador pesonal, aunque existen muchos tipos de ejercicios para trabajar el core en general y los abdominales en particular. Se trata de que elijas los que mejor se adaptan a tus circunstancias y capacidades. Y recuerda que siempre puedes recurrir a la plancha, quizá el ejercicio más eficaz y completo de todos.