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Anemia: recomendaciones para mantener una salud de hierro

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo y su carencia, el trastorno nutricional más común, puede llevar a estados anémicos que cursan con cansancio o dolor de cabeza.

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El hierro es un mineral básico para el cuerpo humano cuya presencia en el organismo evita alteraciones de salud de diversa índole como es el caso de la anemia, responsable de estados de cansancio y debilidad. Y no es precisamente algo puntual ya que la Organización Mundial de la Salud (OMS) apunta que la carencia de hierro es el trastorno nutricional más común y extendido en todo el planeta.

Un trastorno que es especialmente preocupante, y lamentablemente habitual, en etapas de crecimiento, puede ser un lastre en el día a día y en el ámbito del deporte también es responsable de la falta de rendimiento. Y es que conviene no desmerecer la relevancia de este micronutriente.

“El hierro es responsable del trasporte del oxígeno de los pulmones a las distintas partes del cuerpo, y también es esencial en la producción de hormonas, principalmente en las mujeres, y el desarrollo de los tejidos conectivos. Otros muchos beneficios de este mineral son el mantenimiento del sistema inmunitario, incrementación de funciones como la capacidad de razonamiento, el aprendizaje o la memoria, además de tener un efecto antioxidante”, explican desde el servicio de Endocrinología del Hospital Universitari Sagrat Cor de Barcelona.

Anemia: síntomas, dosis de hierro y alimentos recomendados

Cantidad diaria recomendada

  • La necesidad de hierro en el organismo varía en función de la edad y el estilo de vida de cada persona.
  • La cantidad diaria de hierro recomendada es de 7 a 11 mg en varones.
  • Mientras que en las mujeres la cantidad depende de las necesidades causadas por la menstruación y el embarazo.
  • Las mujeres en edad fértil pierden hierro a través de la menstruación, pero debido a que las pérdidas son muy sesgadas, se ha establecido una dosis diaria de 16 mg al día para cubrir sus requerimientos, aunque a veces es necesario individualizarla.
  • En el embarazo los niveles mínimos aumentan hasta 27 mg al día.

¿Qué síntomas produce la falta de hierro?

La falta de hierro puede causar anemia ferropénica, trastorno en el que la sangre no contiene la cantidad suficiente de glóbulos rojos sanos que se encargan de transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Al principio la anemia ferropénica puede ser tan leve que pase desapercibida, pero a medida que descienden los niveles de hierro la anemia empeora y los síntomas se intensifican. Algunos de estos síntomas son:

  • Cansancio.
  • Cambios de humor.
  • Palidez cutánea.
  • Vértigo.
  • Dolor de cabeza.
  • Manos y pies fríos.
  • Uñas que se rompen con facilidad.
  • Falta de apetito.

¿De dónde podemos obtener hierro?

El tratamiento recomendado en muchos de los casos de déficit son medidas dietéticas, pero en casos especiales es necesario un suplemento oral que contenga hierro, siempre bajo supervisión médica.

Las medidas dietéticas consisten en mantener una dieta sana y equilibrada rica en alimentos que contengan altos niveles de hierro, aunque también es importante la ingesta de vitamina C para que ayude a su absorción.

  • Vísceras: hígado de vaca o de cerdo.
  • Carne roja: especialmente la ternera.
  • Almejas, berberechos, mejillones y otros moluscos bivalvos.
  • Hortalizas de hoja verde como las espinacas, acelgas o berros.
  • Legumbres: especialmente las lentejas.
  • Cereales en su versión integral.