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Te contamos los secretos de una rutina de fitness completa

Los mejores ejercicios de fitness para fortalecer brazos y piernas, cuándo empezar a notar resultados, y cómo combinar los ejercicios de impacto con otras rutinas.

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Las rutinas de fitness han llegado para quedarse. Desde ejercicios sencillos a los más complejos, podemos aprovechar todos los beneficios de esta modalidad para ponernos en forma, perder peso, recuperar de una lesión o fortalecer una zona concreta. 

Hablamos con Rubén Borona, Fitness Manager Fit Jeff Universidades - García Donato Valencia, quien nos cuenta a Deporte y Vida los secretos de una rutina completa de fitness, "todo va a depender de la disponibilidad de la persona por sesión, del número de sesiones que hará semanalmente y de su objetivo. Si hablamos del tiempo “ideal” para una sesión de entrenamiento, alrededor de 45-60 minutos es más que suficiente si tenemos claros los ejercicios, aprovechamos los descansos para hacer otro tipo de musculatura, etc."

"Si alargamos demasiado las sesiones, se pudiera perder intensidad a medida que avanza la sesión por la fatiga, por lo que nuestro entrenamiento ya no es tan efectivo. En segundo lugar, acabamos percibiendo las sesiones como tediosas e interminables, lo que nos lleva tarde o temprano a abandonar la rutina", nos cuenta.  

¿Cada cuánto tendríamos que practicar para ver resultados?

Todo va a depender del nivel de partida de la persona. Si partimos de la inactividad y empezamos con una buena planificación y supervisión por parte de profesionales titulados, probablemente notaremos mejoras a nivel de fuerza y estéticas relativamente rápido las primeras semanas, puesto que el margen de mejora cuando se parte de la inactividad es grande. Pero cabe resaltar que estas mejoras no implican un cambio estético considerable. Es un proceso que requiere varias semanas y una alimentación enfocada al objetivo, así como un descanso adecuado.

A nivel de número de sesiones a la semana, se podría empezar por 2, e ir incrementando hasta 3-4 cuando adquiramos cierto nivel de forma física.

¿Qué ejercicios de fitness serían los más efectivos para fortalecer piernas?

Aunque los ejercicios analíticos como extensión de rodilla en máquina guiada o el curl femoral son útiles, es recomendable incluir ejercicios que involucren más músculos, como sentadillas o peso muerto, ya que, por un lado, es un ejercicio más adaptado a las actividades del día a día, y nos ahorran tiempo de entrenamiento.

¿Y para fortalecer brazos?

La idea sería la misma. Combinar ejercicios globales (por ejemplo Push up, Pull up) con ejercicios más analíticos como Curl de Bíceps. Si quisiéramos combinar brazos, piernas y aeróbico, los burpees son una buena opción.

¿Fitness de impacto o sin él, cuáles son los beneficios?

El impacto tiene un claro beneficio sobre la creación de masa ósea. Sobre todo es importante realizarlo en mujeres en edad cercana a la menopausia, aunque cuanto antes se empiece, más garantías se tendrán de salud ósea y muscular en el futuro. Sin embargo, el entrenamiento de impacto es potencialmente lesivo si no se controla adecuadamente, o no se hace una correcta progresión de intensidad.

Es importante matizar que este tipo de entrenamiento debe estar siempre supervisado por profesionales titulados, especialmente en personas con patologías previas o personas que han empezado recientemente a entrenar.