Cómo combatir el sedentarismo

• Tras tantos meses de confinamiento, el estado de forma física y rendimiento pueden haber disminuido. Se debe plantear el inicio o reanudación del ejercicio físico de forma gradual para evitar lesiones y para evitar frustrarse con objetivos demasiados estrictos de inicio. Se recomienda que las primeras sesiones de entrenamiento sean de menor duración, unos 20-30 minutos es suficiente. Lo importante es ir progresando en el tiempo a medida que el organismo se vaya adaptando.
• Adaptado a cada persona: el ejercicio debe adaptarse teniendo en cuenta factores, como la edad o condiciones que supongan un aumento del riesgo al realizar deporte (como patologías pulmonares, osteoarticulares, enfermedades cardiovasculares...). Se recomienda realizar siempre una consulta con un especialista si la persona se encuentra en esta situación.
• Realizar un plan de entrenamiento: se deben seguir tres pautas generales para establecer el plan de entrenamiento que pueden ser aplicadas al ejercicio que se decida realizar.

1. Fase de calentamiento: todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con esta primera fase, que puede durar entre 10-15 minutos, y que consta de tres partes: movilidad articular (rotación y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares), activación cardiorrespiratoria (desplazamientos suaves que impliquen a todo el organismo), y estiramiento muscular (de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente).
2. Fase de ejercicio: puede ser aeróbico (caminar o senderismo, carrera o maratón, bicicleta, natación, tenis, esquí de fondo) o anaeróbico (aquellos que implican mucha intensidad y tiempo de realización muy corto). Debe potenciarse preferentemente el ejercicio aeróbico que es el que proporciona mayor beneficio a nivel cardiovascular. La duración e intensidad pueden aumentarse de forma paulatina hasta completar 45-60 minutos.
3. Fase de recuperación: en los últimos 5-10 minutos se reduce de forma progresiva la intensidad, hasta alcanzar la fase de reposo y se realizan de nuevo ejercicios de estiramientos/flexibilidad.