Han pasado más de dos meses desde la última vez que hicimos ejercicio en la calle, en los gimnasios... y la forma física de muchos ha sido baja, no sólo por estar en casa, sino porque muchos ejercicios no se pueden hacer. Es por ello que volver con demasiadas ganas a la calle a entrenar puede ser totalmente perjudicial. 

Preguntamos para Deporte y Vida al doctor Carlos Jarabo, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte (medicina deportiva), socio de AEMEF (Asociación Española de Médicos del Fútbol) y FIFA Diploma in Football Medicine; actualmente trabaja en la Clínica CRES, especializado en Medicina Regenerativa.

¿Cómo podemos evitar las lesiones estos días de primeras salidas?

Han pasado en torno a dos meses desde la última vez que hicimos alguna actividad física al aire libre como correr, ciclismo y tenis, por ejemplo, u otros deportes más específicos como la natación y sus derivados, por la imposibilidad de acudir a las instalaciones deportivas o no poder salir a la calle a correr y practicar ciclismo.

Todo este tiempo ha hecho que nuestra forma física haya mermado considerablemente, como cuando sufrimos una lesión, o interrumpimos la práctica deportiva en un periodo vacacional. Para evitar las temidas lesiones de los inicios de la práctica deportiva, sea cual sea la disciplina, debemos tener en cuenta lo siguiente: hemos perdido la forma física aunque pensemos que no, y también hemos perdido los ritmos de entrenamiento, a pesar de haber mantenido una actividad física en casa y no hay que querer recuperar rápidamente la forma física que teníamos antes de confinarnos.

Tenemos que hacer algo similar a una pre-temporada. Yo aconsejo realizar actividad de intensidad moderada e ir aumentando de forma progresiva para recuperar la forma física. No realizar sesiones muy largas, con duraciones entre 30 y 60 minutos, dependiendo de nuestra situación actual e ir incrementando el tiempo poco a poco. Debemos combinar ejercicios de fuerza con aeróbicos o cardiotónicos, para ir sustituyendo esa grasa de más que hemos almacenado por músculo, a la vez que acondicionamos el sistema cardiovascular para mejorar el aporte de oxígeno y nutrientes al sistema musculoesquelético.

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¿Debemos dejar las 'obsesiones' por la forma física?

Tan malo es obsesionarse por la recuperación inmediata de la forma física como de los tiempos de competición. Esta obsesión es la que nos va a llevar a lesionarnos y a que el periodo de inactividad se prolongue más todavía y se aumente la pérdida de forma física.

En este sentido hay que tener en cuenta, para aquellos deportes de impacto, que nuestro cuerpo se ha desacostumbrado a ello, haciendo que el cartílago que recubre las articulaciones sea menos resistente y esté más expuesto a lesiones y al desgaste.

¿Cómo debemos calentar para evitar lesiones?

En estas primeras sesiones, hay que poner mayor interés, si cabe, en el calentamiento, aunque, ésta, es una parte muy importante de toda actividad física en todo momento. Un calentamiento adecuado a cada actividad deportiva, junto con una buena forma física son las garantías para que las lesiones no aparezcan. Aunque, en todo deporte tenemos factores externos que no podemos controlar y que forman parte del riesgo de lesión.

Un buen calentamiento antes de empezar a correr consistiría en elevar poco a poco la temperatura corporal de tu cuerpo realizando una carrera suave. Puedes empezar caminando a un buen ritmo durante unos minutos y seguidamente realizar un trote de baja intensidad para avisar a tu cuerpo de que pronto aumentarás el ritmo y que vas a comenzar a correr. La duración dependerá de la intensidad, el tiempo o la distancia de la actividad posterior que vayas a realizar. Para un entrenamiento básico te recomiendo que realices un trote suave de entre 10 y 15 minutos.

También es importante preparar las articulaciones siguiendo un orden lógico, ya sea ascendente o descendente. Realizar movimientos rotacionales en cada uno de los segmentos corporales (tobillos, rodillas, cadera, hombros, cabeza…) y así se calentarán rápidamente tus articulaciones.

No tenemos que olvidarnos de los estiramientos post-ejercicio, incluso introducir algunas sesiones a la semana únicamente de estiramientos.

Un papel importante juegan también los suplementos con protectores de cartílago, curcumina, arpagofito y otras sustancias naturales, o las terapias de bioestimulación autóloga, que nos ayudan a mantener un cartílago articular mucho más sano y por tanto, más capaz de soportar la reaparición del impacto.

Como vemos, no solo el impacto es lesivo para el cartílago articular, sino que también la inactividad o falta de movilidad lo debilitan. Por tanto, estos consejos sirven para todo tipo de deportistas e incluso para personas sedentarias.

Desde la consulta, aconsejo de forma individualizada a cada deportista, con la ayuda del estudio genético, que suplementaciones le benefician y que técnica de las terapias de medicina regenerativa es la más adecuada para su situación. No todos necesitamos lo mismo y no todos los organismos saben utilizar las mismas sustancias.

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Salimos a la calle, ¿qué deporte debemos hacer para evitar que sea a trompicones por la calle, la gente, evitar la distancia interpersonal, etc..?

En la situación actual, en la que tenemos franjas horarias en las que todo el mundo se aglutina para hacer deporte no podemos practicarlo como con la misma libertad que lo hacíamos antes. Para los corredores y los ciclistas, es complicado que se conformen con caminar y trotar unos, y dar pedales -como dicen ellos-, los otros. Pero, realmente es lo que sería recomendable para iniciar estas actividades los primeros días.

Para cuando nuestra forma física nos permita mayor intensidad, recomiendo buscar itinerarios poco concurridos, aunque no sean nuestros favoritos, para poder mantener distancia de seguridad y evitar tropezar con la gente, atropellar o ser atropellados, que nos pondría en un gran riesgo de lesión.

En cuanto al uso de mascarilla, es controvertido. En deportes de intensidad moderada no es aconsejable al reducir el aporte de aire, y por tanto de oxígeno, lo que haría que aumente en gran medida la frecuencia cardíaca para compensar el aporte de oxígeno necesario a los músculos. Otra razón más para evitar zonas concurridas, y practicar deporte de forma segura. Al hilo de esto, decir que cuanta más superficie utilizable, en calles y parques, para practicar deporte, más sencillo es mantener la distancia de seguridad, distancia que aumenta de forma exponencial, conforme aumentamos la velocidad a la que caminamos, corremos o circulamos en bici.

¿Es mejor que esperemos a volver a los gimnasios y seguir haciendo ejercicio en casa?

La vuelta a los gimnasios no es inminente y por supuesto, no será como la situación que dejamos cuando nos confinaron. Habrá muchas restricciones por las medidas de seguridad y el distanciamiento social. Algunas de las actividades que realizábamos en las salas de los gimnasios se pueden practicar en casa, como hemos estado haciendo estos dos meses. Necesitan algunas adaptaciones. A pesar de todo esto, no es lo mismo.

Dependiendo del nivel de cada persona las adaptaciones solo sirven para perder forma física de forma menos acentuada. Hay deportes como pilates y yoga que sí se pueden adaptar más fácilmente a la practica en casa. También los ejercicios aeróbicos estáticos. Estos últimos son buena alternativa a los que practicábamos en los gimnasios.

Ha sido esto, el ejercicio en casa, ¿una medida muy buena para nuestra salud y forma física y mental?

Indudablemente, mantenernos activos físicamente es bueno para la salud y la mente; “mens sana in corpore sano”, se dice. Los especialistas en medicina deportiva recomendamos a todo el mundo actividad física moderada regular, cada cual al nivel que le permita su forma física del momento. Una actividad física moderada hace que nuestro sistema inmunitario esté fuerte, que se liberen gran cantidad de endorfinas, que se regulen los ritmos circadianos, y también nos permite conciliar el sueño mejor y que éste sea más reparador.

Y si, a pesar de todo esto, aparecen las temidas lesiones, la medicina regenerativa, basada en el uso de células madre, factores de crecimiento y otras técnicas de bioestimulación autóloga, nos ayudarán a recuperarlas sin dejar rastro de ellas. Estas técnicas están ayudando a la recuperación más rápida y de mejor calidad de lesiones de deportistas profesionales y de alto nivel. Todos podemos aprovecharnos de estas novedosas técnicas de tratamiento.