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6 ejercicios para fortalecer el core y los abdominales sin salir de casa

Un core débil es sinónimo de todo tipo de problemas posturales que implican la aparición de dolores de cuello, espalda (principalmente lumbar), rodillas y cadera por lo que conviene no descuidar la zona.

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El conjunto de grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos se denomina core (núcleo), y en los últimos tiempos se ha convertido en una verdera obesión para muchos Y con razón. No en vano trabajar bien la zona puede ayudar a prevenir lesiones y a mejorar nuestro desempeño en actividades cotidianas, deportivas y recreativas que requieren que los músculos trabajen juntos y no de forma aislada.

Y es que un core débil puede causar todo tipo de problemas posturales y derivar en la aparición de dolores de cuello, espalda (principalmente lumbar), rodillas y cadera. Los grupos que componen la zona son básicos para el equilibrio y ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento por lo que, de no estar lo suficientemente fortalecidos, obligan al resto de músculos circundantes a compensar, provocando tensión con el paso del tiempo y dolor.

Rutina de entrenamiento

Por ello es conveniente que no menosprecies la importancia de trabajar la zona. Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del momento en el ámbito del fitness, compate seis ejercicios, entre ellos variaciones de la plancha, que están orientados a fortalecer el core.

6 ejercicios básicos para fortalecer el core

  • Cuadrupedia a plancha (15 segundos)
  • Cangrejo (15)
  • Hover tap rodilla – rodilla (15 segundos)
  • Birdog (15 segundos)
  • Plancha en línea (15 segundos)
  • Plancha lateral pasando el pie (15 segundos cada pierna)
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De igual forma, Sergio Peinado recomienda emplear 15 segundos en cada ejercicio y completar 2 series con un descanso entre ejercicio de 20 segundos. En alguno de los ejercicios propuestos la clave es la inestabilidad que se genera eliminando por momentos algunos puntos de apoyo, ya que los grupos musculares, y especialmente los abdominales, deben emplearse a fondo.

Recuerda también que es de sima importancia calentar antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento con el objetivo de maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. En este sentido también es vital buscar la progresión y adoptar una arpoximación al ejercicio más bien conservadora. Ya tendremos tiempo de aumentar la intensidad, sobre todo si estamos comenzando a entrenar.