A la hora de salir a hacer la compra, lo mejor es que lleves todo preparado. Y si eres capaz de organizar un menú saludable para toda la semana, estarás haciendo lo que siempre quisiste hacer y siempre te ha costado tanto, por eso te vamos a dar las claves para hacer un menú saludable y un ejemplo de menú semanal por si te inspira.

Lo que tienes que tener en cuenta a la hora de empezar este cambio en tu alimentación es que la constancia será la clave. Si eres capaz de lograr hacerlo sin desfallecer durante tres semanas, los 21 días famosos, habrás conseguido crear un hábito realmente beneficioso para tu salud. 

Para preparar el menú semanal, hemos pedido consejo a Carla Gonzalo, especialista en Nutrición y Dietética del Centro Unidad de Nutrición Salud - 10 y miembro de Top Doctors. Quien nos ha preparado para Deporte y Vida un menú fácil y asequible para todos.

Menú saludable semanal

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Desayuno 

Copos de avena con kéfir o yogur natural, fruta y semillas de lino molido o de chía. Se puede acompañar con café, té o infusión, por ejemplo té matcha o infusión de cúrcuma con bebida vegetal o leche.

Los copos de avena aportarán fibra con gran poder saciante; el kéfir o el yogur tendrán efecto probiótico, al contener microorganismos vivos beneficiosos para la microbiota intestinal; con la fruta obtendremos vitaminas del grupo A, B, C y E, minerales, y fibra y las semillas de lino molido o de chía nos aportarán grasas saludables como el omega-3 con efecto antiinflamatorio.

Si además incorporamos un té matcha nos proporcionará antioxidantes como los polifenoles, y en el caso de la infusión de cúrcuma tendrá efectos antiinflamatorios gracias a la curcumina, aunque debe ir acompañada con un poco de pimienta negra molida para que aumente su absorción.

Almuerzo

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Un puñado de nueces con frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas, moras…) Los frutos secos aportarán fibra, vitamina E con efecto antioxidante y grasas saludables como el omega-3 con poder antiinflamatorio, presente principalmente en las nueces. Los frutos rojos destacan por sus vitaminas antioxidantes como las vit. A, C y E, aunque recordemos que cualquier fruta es válida. Además, la fibra de la fruta también tiene efecto saciante.

Comida

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Ensalada de patata asada, rúcula, tomate, brócoli salteado, remolacha y huevo duro. Añadir semillas de calabaza y aliño de yogur natural con mostaza y especias. Postre opcional: fruta, lácteo natural ó 1 onza chocolate negro 85%.

Las verduras deben ser la base, cuanta más variedad y colorido, mejor, ya que obtendremos más nutrientes. Concretamente, el brócoli contiene una sustancia antiinflamatoria llamada sulforafano, que podría ayudar a fortalecer el sistema inmune.

La patata asada, si al cocinarla la refrigeramos 24h en la nevera, tendrá efecto prebiótico, beneficioso para la microbiota intestinal. El huevo es una buena fuente de proteína completa y con gran poder saciante. Si además añadimos unas semillas de calabaza, obtendremos grasa saludable. Como toque final, el aliño de yogur con especias (ajo en polvo, orégano y hierbas provenzales) le aportará sabor y la mostaza favorecerá la absorción del sulforafano del brócoli.

El postre es opcional si aún tienes hambre. Las mejores opciones son una pieza de fruta, un lácteo natural como un yogur natural o un poco de chocolate negro, rico en polifenoles con acción antioxidante.

Media tarde

Palitos de zanahoria con hummus o guacamole. La verdura cruda conserva mejor los nutrientes y si además seleccionamos alimentos que al masticar sean crujientes, nos provocará una mayor sensación de saciedad. Los palitos de zanahoria nos aportarán vitamina A, con gran poder antioxidante. Se puede combinar con un untable como el hummus o el guacamole, ambos con efecto saciante gracias a la fibra de los garbanzos o la grasa saludable del aguacate.

Cena

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Tallarines de calabacín con tomates cherry y salsa pesto. Acompañar con salmón a la plancha y pan integral. Postre: fruta, lácteo natural o 1 onza de chocolate negro 85%.

Como en la comida, la verdura debe ser la base del plato, y una buena alternativa a los espaguetis convencionales son los tallarines de calabacín. Los tomates cherry aportarán licopeno, un compuesto antioxidante que se absorbe mejor cuando se cocina y se mezcla con un aceite, como por ejemplo el que está presente en la salsa pesto. El salmón aportará omega-3 con propiedades antiinflamatorias y el pan integral, al conservar su fibra, tendrá mayor poder saciante. El postre, como en la comida, en opcional, y siempre evitaremos los postres ultraprocesados como los flanes, las natillas o los yogures azucarados.