El confinamiento obligado por la crisis del coronavirus ha llevado a varias sociedades médicas relacionadas con el deporte a lanzar una serie de recomendaciones a modo de guía para concienciar de la importancia de seguir moviéndose, sobre todo en el caso de enfermos crónicos y de personas mayores.

No quedarse quieto y moverse dentro del propio domicilio para evitar el sedentarismo. Ésas son las principales consignas de los expertos en medicina del deporte de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, de la Agencia de Protección de la Salud en el Deporte y del Consejo General del Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España.

Casi de forma paralela, el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF) han lanzado conjuntamente la campaña #YoMeMuevoEnCasa para recordar a la población la importancia de mantener estilos de vida activos durante el estado de alarma.

"El objeto de estas recomendaciones es fruto de la importancia que concedemos a la necesidad de mantener niveles adecuados de actividad para prevenir los efectos del sedentarismo y para servir como complemento de tratamiento en enfermedades crónicas tan importantes como la obesidad, hipertensión, diabetes, EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica), artrosis, diversas cardiopatías y determinados tipos de cáncer, entre muchas otras. Se aconseja seguir las siguientes recomendaciones a realizar en el propio domicilio de los pacientes o ancianos", dice el comunicado conjunto.

Estas son las seis recomendaciones basados fundamentalmente en el movimiento, la flexibilidad y la respiración:

1. Mantenerse intermitentemente activo, evitando permanecer en posiciones de descanso como estar tumbado o sentado durante periodos prolongados de tiempo. Se recomienda levantarse al menos cada dos horas, para estimular respuestas que protejan nuestros principales sistemas (osteomuscular, cardiocirculatorio y neurológico) realizando pequeños desplazamientos como paseos de ida y vuelta por pasillos.

2. Estar de pie todo el tiempo posible y, preferentemente en movimiento en periodos cortos e intermitentes a lo largo del día, pero evitando siempre la fatiga, el cansancio o las sensaciones de dolor o inestabilidad. Cuando esto ocurra, mejor descansar sentado que tumbado.

3. Mantener estimulado a diario el sistema musculo-esquelético, con ejercicios musculares simples y de intensidad ligera, de los principales segmentos corporales (hombros, brazos, espalda, caderas, piernas y pies). Se pueden utilizar desde el propio pero corporal (para los menos en forma), hasta pequeños pesos (paquetes de alimentos o similares de unos 250- 500 gramos).

4. Realizar ejercicios para mantener el rango de movimiento de las principales articulaciones, con ejercicios de movilización circulares de tobillos y hombros, y de flexión y extensión de las principales articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros, codos y muñecas). El rango y la intensidad de los ejercicios de estímulo musculares siempre deben permitir una respiración fluida y nunca deben provocar dolor, malestar o dificultar la respiración.

5. Mantener la flexibilidad mediante ejercicios suaves de estiramiento de los principales grupos musculares, siempre con sensación de tensión muscular agradable y nunca dolorosa, durante 15-30 segundos cada ejercicio.

6. Realizar ejercicios respiratorios a diario, para estimular la ventilación pulmonar y activar la musculatura respiratoria, como:

A. Inspirar y espirar lenta y profundamente.

B. Tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca frunciendo los labios tratando de vaciar los pulmones al máximo.

C. Soplar con fuerza.

D. Tratar de silbar con fuerza.

E. Intentar hinchar un lobo repetidamente (con descansos al hincharlo y ente repeticiones). También se puede hacer con un guante de goma)

F. Empañar un espejo (o simular que lo empañamos) con la boca abierta.