Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

4 ejercicios para fortalecer el core y marcar abdominales

Un core débil puede causar todo tipo de problemas posturales que pueden suponer la aparición de dolores de cuello, espalda (principalmente lumbar), rodillas y cadera por lo que conviene no descuidar la zona.

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Fortalecer el core, es decir, el conjunto de grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos, se ha convertido en una de las principales recomendaciones de los expertos en fitness puesto que está demostrado que trabajar bien la zona puede ayudar a prevenir lesiones y a mejorar nuestro desempeño en actividades cotidianas, deportivas y recreativas que requieren que los músculos trabajen juntos y no de forma aislada.

Además, un core débil puede causar todo tipo de problemas posturales que pueden suponer la aparición de dolores de cuello, espalda (principalmente lumbar), rodillas y cadera. Los grupos que componen la zona son básicos para el equilibrio y ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento por lo que, de no estar lo suficientemente fortalecidos, obligan al resto de músculos circundantes a compensar, provocando tensión con el paso del tiempo y dolor.

Plancha: beneficios para la salud y cómo hacerla

En este sentido uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para fortalecer el core es la plancha, que aporta innumerables beneficios:

  • Reduce el riegos de sufrir lesiones.
  • Mejora la coordiniación, el equilibrio y la flexibilidad.
  • Mejora la postura, lo que facilita la respiración.
  • Cuanto más fuerte sea la musculatura del core, mayor protección para los órganos internos.
  • Ayuda a completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen agacharse o girarse, entre otras.
  • Ayuda a prevenir los temidos dolores de espalda, cuello y hombro.
  • A pesar del aparente inmovilismo, permite quemar calorías y grasa por lo que ayuda a controlar el peso.

¿Cómo se hace la plancha?

La postura básica e incial es aquella en la que se apoyan los codos y los antebrazos en el suelo, quedando los codos alineados con los hombros y los brazos en linea recta. Las piernas deben quedar igualmente extendidas y el apoyo debe efectuarse sobre las punteras. A partir de ahí, se debe hacer fuerza y empujar el cuerpo manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas.

¿Cuánto debe durar una plancha?

La mayoría de los expertos sugieren que entre 10 y 30 segundos es suficiente ya que es preferible hacer múltiples series en pequeños intervalos de tiempo.

4 ejercicios básicos para fortalecer el core.

Llegados a este punto, Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del momento en el ámbito del fitness, compate cuatro ejercicios, entre ellos tres variaciones de la plancha, que están orientados a desestabilizar el cuerpo para obligar al core a trabajar más. Para que los ejercicios sean más efectivos, Peinado recomienda emplear un objeto, en este caso una mochila, que aporte algo de peso a la ecuación.

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· Plancha con objeto hacia delante.

· Plancha con objeto hacia los lados.

· Plancha lateral con objeto.

· Puente lumbar cambiando pierna.

El entrenador peronsal recomienda emplear 20 segundos en cada ejercicio y completar el circuito 3 veces con un descanso entre ejercicio de 10 segundos. Como hemos comentado antes la clave de estos ejercicios es la inestabilidad ya que al eliminar por momentos algunos puntos de apoyo, los grupos musculares, y especialmente los abdominales, deben emplearse a fondo.