Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

7 claves para ganar músculo después de los 40 (es posible y necesario)

Al llegar a determinadas edades es complicado alcanzar los mismos resultados gracias al entrenamiento que cuando tenías 20 años, pero es posible aumentar la musculatura a través de la dieta y el ejercicio.

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Frank Masi

Es hora de afrontar la realidad: no puedes hacer el mismo entrenamiento que cuando tenías 20 años, pero eso no significa que no puedas definir y fortalecer tu musculatura. ¿Cómo? Necesitas abordar el ejercicio físico y el entrenamiento de una manera más inteligente que no solo desarrolle músculo, sino que también ayude a acelerar la recuperación y evitar lesiones.

Una combinación de factores relacionados con la edad, inactividad y una dieta inadecuada conspiran en nuestra contra para arrebatarnos gradualmente la masa ósea, a razón de 1% por año después de los 40 años. A medida que los huesos se vuelven más frágiles y susceptibles a fracturas, es más probable que se rompan incluso con los gestos más insospechados.

Por ello, no es de extrañar que instituciones del prestigio de la Universidad de Harvard, aboguen por incluir a determinadas edades el entrenamiento de fuerza para preservar la capacidad de realizar las actividades más comunes de la vida diaria, para preservar la salud y para mantener un estilo de vida activo e independiente. “Hacer simplemente ejercicio aeróbico no es adecuado ni suficiente. A menos que hagas entrenamiento de fuerza, te volverás más débil y menos funcional", explica el Dr. Robert Schreiber, profesor de medicina en Harvard Medical School. Pero es conveniente tener en cuenta una serie factores.

¿Cómo ganar músculo después de los 40?

  • A quien le guste levantar pesos es normal que busque superarse por ejemplo en el press de banca o en peso muerto. Pero una vez que tienes más de 40 años, hay demasiado riesgo para no obtener recompensas con determinados sobre esfuerzos.
  • Por ello, una rutina entrenamiento adecuada puede situarse en el rango de 8 a 15 repeticiones, pero a veces incluso llegar hasta 25. De este modo, es posible obtener un mejor crecimiento muscular, con menos riesgo para sus articulaciones y una recuperación más fácil.
  • Obviamente, usar pesos más ligeros es otra de las claves para mejorar el entrenamiento. No vas a ganar tanto músculo como antaño y tratar de levantar un peso excesivo puede ser contraproducente. Con un menor peso se puede lograr un buen tono físico sin necesidad de lastimarse.
  • Hoy en día, suele decirse que no hay malos ejercicios, sino formas de ejecutarlos incorrectamente. Pero lo cierto es que a determinadas edades es recomendable evitar algunos, como los levantamientos que colocan la articulación del hombro en posiciones de riesgo, los ejercicios que crean demasiada tensión en los codos y los levantamientos pesados con barra que son demasiado estresantes para tus rodillas, espalda y articulaciones.
  • No todo es levantar pesos o utilizar máquinas. Existen una amplia variedad de ejercicios que usan el propio peso corporal (bodyweight) para crear resistencia contra la gravedad y que pueden ser igualmente efectivos.
  • Un adecuado calentamiento, estiramientos, cierta moderación y descanso son otros factores imprescindibles para lograr el objetivo marcado. Preparar el cuerpo para el entrenamiento, reducir la tensión muscular, no sobre entrenar y fomentar la regeneración muscular son aspectos clave que no se deben menospreciar a determinadas edades.
  • La dieta es fundamental. Un aporte adecuado de proteínas (macro nutriente que se encarga de construir las fibras musculares ) y carbohidratos (aporte calórico para buen rendimiento a la hora de entrenar, una mejor recuperación y favorecer la predisposición de un entorno hormonal y metabólico para ganar esa masa muscular) es básico para lograr el objetivo.

Si dudas, busca el mejor consejo

Ante la más mínima duda del tipo de ejercicio que es más recomendable según nuestro estado de forma o nuestras circunstancias, ya que debemos tener en cuenta posibles lesiones y patologías, debemos consultar a un profesional de la salud o del entrenamiento físico. Lo mismo sucede a la hora de abordar la dieta: un nutricionista podrá orientarnos sobre los alimentos más recomendados y cantidades para que el equilibrio calórico sea el adecuado.