5 alimentos básicos y baratos

1. Garbanzos. No pueden faltar en la dieta ya que aportan proteínas de origen vegetal que incorpora todos los aminoácidos esenciales y en general, al igual que el resto de las legumbres, se trata de un alimento con un alto valor nutricional. También aporte una buena dosis de calorías. Unos 170 gramos de garbanzos en seco aportan aproximadamente 30 gramos de proteínas y unas 600 calorías.
2. Pollo. De los alimentos de la lista, la pechuga de pollo quizá sea el más recurrente y, aunque también es el más caro de todos en proporción, es un alimento que contiene muchas proteínas y constituye un alimento imprescindible en una dieta para ganar más muscular. Unos 14o gramos de pechuga de pollo aportan 30 de proteínas.
3. Cerdo. Los filetes magros de cerdo son una alternativa ideal y más barata para aquellos que buscan sustituir o no caer en la monotonía de comer siempre pollo. Con unos 140 gramos de cerdo ya conseguiríamos ese aporte de 30 gramos de proteínas.
4. Arroz. La importancia del arroz viene dada más por su aporte de hidratos de carbono que por su contenido en proteínas. Unos 200 gramos de arroz proporcionan unas 600 calorías y unos 15 gramos de proteínas. Por ello no es de extrañar que el arroz con pollo sea una receta imprescindible para aquellos que quieren ganar músculo porque cumple los dos requisitos fundamentales.
5. Leche. A pesar de lo que pudiera parecer a simple vista, la leche puede considerarse perfectamente un alimento de incalculable valor para aumentar masa muscular por varios motivos. En primer lugar por su aporte tanto de proteínas como las calorías, pero además porque se trata de un alimento líquido. Lo habitual es que quien quiera ganar músculo aumente la cantidad de comida que se ingiere y para determinadas personas puede seer más complicado por lo que la leche ayuda a incorporar proteínas y calorías de forma sencilla. En concreto, un litre de leche proporciona 30 gramos de proteína y unas 600 calorías.

Calorías diarias necesarias

• Para personas que no hacen ejercicio físico de manera habitual, se recomienda una ingesta de 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, aunque obviamente no se trata de la opción más saludable.
• Para aquellos que hacen entrenamiento exclusivamente de cardio o resistencia, las recomendaciones oscilan entre 1,4 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
• Quienes incorporan en su rutina el entrenamiento de fuerza, la ciencia recomienda entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Pero si la dieta está orientada a aumentar la masa muscular pueden ser necesarios hasta 2,5 gramos por kilo de peso corporal.
• Una persona que pese 70 kilos y que haga pesas o rutinas en casa de peso corporal, teniendo en cuenta la recomendación de 2 gramos por kilo de peso corporal, debería consumir al día 140 gramos de proteínas, es decir, el equivalente a 700 gramos de pechuga de pollo.