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¿Qué comer en un día de competición?

La American Dairy Associaton sugiere varios platos desde la semana previa a una competición para que los deportistas alcancen el nivel de energía idóneo.

Un grupo de atletas en competición con una dieta adecuada.
Matt Lee Unsplash

¿Qué debo comer en un día de competición? Se lo preguntan numerosos deportistas en un día en el que los nervios probablemente restarán apetito, la adrenalina cambiará las percepciones corporales habituales o la ansiedad dificultará la digestión. Por eso, lo mejor es tenerlo todo planificado y hablado con un experto en nutrición. La respuesta depende del deporte pero al mismo tiempo puede tener una competición común. La American Dairy Associaton ha recogido algunos consejos para los atletas que pueden ser de fácil aplicación, aunque con el condicionante de ser una organización que trata de promocionar los productos de las granjas de Estados Unidos (los lácteos son protagonistas).

En este caso, la preparación se enfoca especialmente en deportes que necesiten gran cantidad de energía para la competición. Por ello, el carbohidrato es la reina de estas recomendaciones, ya sea a través de verduras, cereales de grano entero, frutas, leche, yogures y otras aportaciones de azúcar natural en alimentos y bebidas.

Según la nutricionista Andrea Chernus, lo mejor es haberlo probado en un día de entrenamiento habitual para confirmar los comportamientos de los alimentos y familiarizarse con sus digestiones. Así se podrán establecer los ritmos adecuados de ingestión y la cantidad de comida necesaria. Eso sí, cuanto más cerca esté la competición menos cantidad habrá que comer porque si el estómago está lleno llegarán los problemas de digestión.

¿Qué comer el día de competición?

Para un plato de comida generoso se recomienda un espacio de cuatro horas antes de la competición. En caso de ser un ejercicio moderado la digestión se podría adaptar a la actividad. Los consejos de los nutricionistas se resumen en elegir una mezcla equilibrada de hidratos de carbono, algo de proteínas y grasas saludables.

Entre los platos sugeridos por American Dairy para tomar cuatro horas antes de la competición están un yogur griego con granola y arándanos secos, un bol de avena con leche baja en grasa, nueces, pasas y zumo de naranja o unos huevos revueltos con queso cheddar envueltos en una torta de harina con una ración de melón y un pequeño zumo de manzana. Las verduras y legumbres suelen evitarse porque pueden producir gases incómodos para las rutinas de calentamiento y el posterior ejercicio.

Entre una hora y dos horas antes de la competición

Si lo que se quiere es acumular energía una o dos horas antes de la competición se puede optar por un yogur natural desnatado, una minbarrita con crema de queso y jamón o un bol de cereales con poca fibra y leche desnatada.Entre 15 y 20 minutos antes de la competición

Aunque puede parecer arriesgado, la necesidad de una correcta hidratación o una fuente de energía explosiva para el deporte pueden ser los motivos para comer algo antes de empezar. En este caso, la nutricionista Andrea Chernus recomienda medio vaso de compota de manzana, una rebanada de pan tostado y mermelada o una bebida para deportistas.

¿Qué comer la semana antes de la competición?

Si se ha planificado bien el entrenamiento, las rutinas, la preparación mental y otros asuntos clave para competir, ¿por qué no preparar también qué comer la semana antes de competición? ¿Por qué no establecer una dieta?

Desde la American Diary Associaton sugieren platos variados y apetitosos para el deportista durante los siete días previos al desafío. Uno de ellos es pollo y verduras salteadas con una guarnición variada de vegetales, arroz integral y pudding de chocolate. Otro plato energético es salmón asado, arroz salvaje, guisantes, manzana al horno y una taza de leche. Otra opción es pasta de cabello de ángel al pesto y camarones con queso parmesano rallado y servido con brócoli.

Después de la competición

Los nutricionistas insisten en que durante el desarrollo de una actividad física exigente hay que cuidar bien la hidratación. Para la recuperación de los músculos y del cuerpo se recomiendan los carbohidratos, las proteínas de alta calidad y los aminoácidos esenciales. Con estas aportaciones se mejorará el descanso, el proceso de metabolismo para recuperarse. Si hay vitamina D, calcio, magnesio y fósforo la recuperación será óptima.