A la hora de planificar una rutina de entrenamiento es posible que creamos conveniente, e incluso recomendable, introducir varios ejercicios del mismo tipo enfocados a trabajar un grupo muscular determinado. Y no es un planteamiento erróneo, pero lo cierto es que se puede optar por determinados ejercicios que activan varios músculos al mismo tiempo y que suponen una manera también muy eficaz de aproximarse al ejercicio fisíco que es muy recomendable para personas que no tienen mucho tiempo para entrenar.

“Mucha gente cae en el error de pensar que para entrenar un músculo detreminado es necesario un ejercicio específico indicado a tal efecto, y al final acaba haciendo muchos ejercicios específicos para trabajar diferentes músculos. De hecho, mucha gente no entrena por falta de tiempo o por pereza porque piensa que para hacer un buen trabajo físico hay que hacer muchos tipos de ejercicio e invertir una gran cantidad de tiempo”, explica Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del momento en el ámbito del fitness.

“Pero esto no tiene por qué ser así. El cuepo puede trabajar de forma global con varios músculos a la vez y que puede ser muy beneficioso: exsite una forma de trabajar de forma específica abdominales, brazos, hombros y pectorales con un solo ejercicio. Lo que demuestra que no es necesario hacer miles de ejercicios ni pasarse horas en el gimnasio”, añade.

Un ejercicio completo muy intenso y dos alternativas

En este sentido, Sergio Peinado recomienda hacer un ejercicio muy intenso cuya base es una flexión, pero llevando al pecho una rodilla al mismo tiempo que la tocamos con la mano contraria. “Con el empuje ponemos en marcha pectorales, hombros y tríceps, pero añadimos inestabilidad al levantar una piernas y tocarla con una mano por lo que al eliminar puntos de apoyo, los abdominales tienen que trabajar”, explica Peinado.

No obstante, el entrenador personal es consicente que no es un ejercicio para todo el mundo por que es “bastante duro”, pero comparte dos opciones más sencillas pero igual de efectivas:

• La primera opción es partir directamente de la posición de plancha con brazos extendidos y completar el resto del ejercicio sin la fase de empuje. Aunque podemos aumentar su dificultad si ralentizamos los movimientos.
• La segunda opción es incluso más sencilla aunque vuelve a partir de la posición de flexión. Pero en este caso se realiza la fase de empuje con las rodillas apoyadas sobre el suelo, aunque el resto del ejercicio es idéntico a las dos versiones anteriores.

¿Cómo introducir el ejercicio en la rutina de entrenamiento?

“No es necesario hacerlo todos los días ni muchas veces porque es un ejercicio muy demandante, pero sí es adecuado introducirlo en rutinas específicas en las que se trabajen brazos, hombros o pectorales. Aunque si no se orfanizan los entrenamientos por músculos se puede hacer 3 o incluso cuatro veces por semana. Lo recomedable sería completar entre 3 y 6 series. El número de repeticiones dependerá de la variante escogida y de la condición física de cada uno, pero por regla general un rango de entre 5 y 20 repeticiones sería lo adecuado”, concluye Sergio Peinado.