Se trata de uno de los ejercicios más recurrentes en la actualidad por su eficacia y por su utilidad ya gracias a él se trabaja una zona fundamental del cuerpo, el core, que agrupa una serie de músuculos básicos que a menudo son exigidos en labores cotidianas de todo tipo en nuestro día a día. Por ello, no es de extrañar que hablemos sin tapujos de un ejercicio funcional que debería ser incluido en una rutina de entrenamiento que pretenda ser completa.

Por supuesto, a menudo hacer la plancha (plank, en inglés) pueden ser unos segundos interminables porque se trata de un ejercicio exigente a pesar de su aparente facilidad, pero es uno de los ejercicio básicos que no deberían faltar entre nuestros imprescindibles. Puede que resulte duro, pero los beneficios bien merecen la pena.

¿Por qué es importante tener un core fuerte?

El core o núcleo está formado por varios grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos. Un núcleo débil puede causar todo tipo de problemas posturales que pueden conducir a dolores de espalda y cuello, pero también se pueden dejar notar perfectamente en rodillas y caderas. Pero sin duda, el mayor problema asociado a la debilidad del core es el dolor lumbar, algo a lo que casi todo el mundo se ha tenido que enfrentar alguna vez.

Los músculos de la espalda y del core son básicos para el equilibrio y ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento y sin no están lo suficientemente fortalecidos obligan al resto de músculos circundantes a compensar. Con el tiempo, estos músculos pueden sufrir tensión, lo que irremediablemente conduce a un dolor persistente.

¿Cuáles son los beneficios de la placha?

Más allá de una cuestión meramente estética, la musculatura del core adquiere una especial relevancia por varios factores:

• Reduce el riegos de sufrir lesiones.
• Meojra la cordiniación, el equilibrio y la flexibilidad.
• Mejora la postura, lo que facilita la respiración.
• Cuanto más fuerte sea la musculatura del core, mayor protección para los órganos internos.
• Ayuda a completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen agacharse o girarse, entre otras.
• Ayuda a prevenir los temidos dolores de espalda, cuello y hombro.
• A pesar del aparente inmovilismo, permite quemar calorías y grasa por lo que ayuda a controlar el peso.

¿Cómo se hace la plancha?

La postura básica e incial es aquella en la que se apoyan los codos y los antebrazos en el suelo, quedando los codos alineados con los hombros y los brazos en linea recta. Las piernas deben quedar igualmente extendidas y el apoyo debe efectuarse sobre las punteras. A partir de ahí, se debe hacer fuerza y empujar el cuerpo manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas.

¿Cuánto debe durar una plancha?

El récord mundial de plancha supera las ocho horas, pero afortunadamente, no es necesario dedicar tanto tiempo a este ejercciio. La mayoría de los expertos sugieren que entre 10 y 30 segundos es suficiente ya que es preferible hacer múltiples series en pequeños intervalos de tiempo. En este caso aligual que sucede con otros ejercicios, la progersión es básica: a medida que uno se siente más cómodo puede aumentar el tiempo hasta un minuto.

20 formas de hacer la placha

Llegados a este punto compartimos 20 formas de hacer la plancha, desde la postura básica a otras cuya difcultad es más aparente. En cualquier caso, lo recomendable es elegir las que mejor se adapten a nuestras circunstancias o las que creamos que nos va a resultar más fácil completar. Siempre habra tiempo para elevar el nivel.

Puedes hacer planchas todos los días o varios días a la semana en función de tu rutina habiatual de entrenamiento y por su puesto se pueden complementar con otro tipo de ejercicios orientados a otros grupos musculares del cuerpo. Como puedes obesrevar hay versiones para todos los gustos, con y sin brazos extendidos, más centradas en el desarrollo muscular o en el trabajo de cardio. Si tienes alguna duda sobre la técnica o la carga de trabajo que puedes soportar, lo ideal es que consultes con un profesional, pero no renuencies a las planchas. Tu cuerpo te lo agradecerá.