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SALUD

3 ejercicios para reducir el estrés y la ansiedad

Aprender a respirar con el estómago, con la nariz o agarrando músculos clave en el proceso ayudan a recuperar el ritmo natural de la mente y el cuerpo

Un grupo de personas aprende a respirar en una clase de yoga.
Erik Brolin Unsplash

La sociedad del siglo XXI se traduce en un ritmo acelerado que termina afectando al cuerpo. Así, disciplinas como el yoga y el mindfulness han resurgido en la vida cotidiana para ayudar a contrarrestar una existencia atropellada con la velocidad como virtud. Y aprender a respirar es una de las claves para rebajar el estrés y la ansiedad que provocan tantos casos de insomnio y sobrepeso con los correspondientes problemas asociados.

Hay tres ejercicios básicos que pueden ayudar a respirar y restar velocidad a las mentes aceleradas. El entorno debe ser el adecuado y se recomienda no haber ingerido bebidas con teína, café o azúcares añadidos porque provocan efectos estimulantes sobre el cuerpo. Gracias a estos simples ejercicios también se mejorará el ritmo cardíaco y los problemas que el estrés supone al cerebro en unos pocos minutos.

1 - Respiración abdominal: reducir la velocidad como un globo

Cuando estamos bajo presión o en una situación con mucho estrés la respiración se vuelve rápida y poco profunda y suele concentrarse en el pecho. En situación normales esta reacción sólo se daría cuando la persona había detectado una situación de peligro, mientras que en la sociedad actual se ha convertido en una situación casi diaria para quienes viven agobiados por los plazos de su trabajo, las agendas apretadas, la vida de sus seres cercanos o la propia, etc.

«Para relajar el sistema nervioso se usa una técnica llamada respiración abdominal que cambia el punto de respiración desde el pecho hacia la barriga, donde puede respirar más profundamente, lentamente y con calma. Esto a su vez ayuda a relajar los músculos y a ralentizar cualquier pensamiento acelerado, para que pueda pensar con mayor claridad», explica en su web el especialista en sofrología Dominique Antiglio.

El ejercicio debe desarrollarse en una posición cómoda. Sentado o, si es necesario, tumbado. Se coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre la zona abdominal y se cierran los ojos. Hay que inhalar y exhalar varias veces hasta adquirir un ritmo natural. «Cuando estés listo, imagina que tienes un globo donde está tu barriga y, cuando inhalas, el globo comienza a inflarse. Al exhalar, el globo se desinfla», describe el experto. Para concentrar la mente en otras cuestiones se pueden contar los segundos que se tarda en inhalar y tratar de pasar el doble de tiempo con la exhalación. Los resultados serán casi inmediatos y en unos minutos se habrá vuelto a un estado de calma en el que la respiración se produce en el estómago y no en el pecho. El ejercicio no tiene límite y debe llevarse a cabo el tiempo que se necesite hasta volver al estado de sosiego.

2 - Expulsar la energía 'kundalini'

Las técnicas del yoga beben de una larga tradición milenaria. Sus beneficios también lo son y tanto psiquiatras como psicólogos suelen incluir su recomendación entre las terapias. El estrés y la ansiedad se alejarán y la mente acelerada volverá a su estado natural con un ejercicio básico.

Lo primero que hay que hacer es sentarse con la espalda recta. Entonces, se concentra el adulto en su propia respiración y en nada más. Las inhalaciones y exhalaciones deben ser cada vez más largas y pausadas. Cuando se introduce aire en los pulmones se agarra el perineo (los músculos debajo del coxis y del piso pélvico). Después, se sujeta la parte inferior del vientre y finalmente la parte superior. «Haz todo esto mientras imaginas que estás expulsando la energía 'kundalini' de tu sacro, como sorber con una pajita», explica en sus libros el doctor Joe Dispenza. Con los pulmones inflados por el oxígeno se aprietan más el perineo y los músculos abdominales para aguantar todo lo posible el aire en el interior. Después, se soltará todo el aire para repetir el ejercicio varias veces hasta el alcanzar el estado deseado.

3 - Aprender a respirar por la nariz

Un último ejercicio para deshacerse de la ansiedad apunta a la hiperventilación. Algunas personas tienen que aprender a respirar en su vida cotidiana. Parece algo obvio, pero no lo es. Adquirido el hábito de tragar aire por la boca -algo habitual durante la actividad física-, se pierden los filtros del apéndice nasal para alcanzar los pulmones. El oxígeno sólo debería llegar a los alveolos por la boca en situaciones de peligro o necesidad (obstrucción de la nariz o actividad física alta, por ejemplo).

En este caso, se trata de respirar lenta y de manera profunda sólo por la nariz. La boca debe permanecer cerrada y el cuerpo debe estar en situación de calma y comodidad (de nuevo, sentados es la mejor opción). La boca no debe abrirse nunca. Ni para suspirar ni para bostezar porque esto cancelará la rutina que se debe aprender y acelerará de nuevo los ritmos cardíacos y de la mente. Se puede hacer con los ojos cerrados para concentrarse en el ejercicio y se recomienda un entorno calmado al que se debe unir el sujeto con una respiración silenciosa.