Una rutina completa de entrenamiento debe incluir por igual ejercicios enfocados a trabajar tanto el tren superior como el tren inferior. Y debe tener además en cuenta que tan importante o más que los ejercicios de cardio son aquellos que desarrollen la musculatura y la fuerza. En este sentido, hay una zona del cuerpo, denominada ‘core’ (nucleo) que incluye grupos musculares del tren superior y del inferior que son básicos por muchos factores.

Y además, no es necesario el uso de costosas máquinas o ir al gimnasio para lograr beneficios. Desde la comodidad de tu hogar también puedes hacer completas rutinas físicas. Lo único que necesitas es un poco de tiempo y determinación para alcanzar los objetivos que te marques, ya sea adelgazar o mejorar tu condición física de base. Lo realmente importante es incluir un poco de actividad física entre tus hábitos. Y si además, lo complementas con una dieta saludable, como la mediterránea, notarás mejoras inmediatas.

Beneficios de fortalecer el ‘core’

Trabajar los grupos musculares del abdomen, espalda, caderas, pelvis y glúteos es de suma relevancia para prevenir dolores y lesiones, mejorar la coordiniación, el equilibrio y la flexibilidad e incluso para el equilibrio calórico y control del peso. Al final todos los músculos que comprenden el ‘core’ están implicados en infinidad de movimientos que realizamos habitualmente en nuestro día a día, como girarnos o agacharnos, por lo que fortaleciendo la zona saldremos ganando.

Además, por el mero hecho de hacer un poco de ejercicio físico, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos a la semana, estaremos en disposisción de prevenir igualmente diversas enfermedades cardiovasculares o metabólicas, algunos tipos de cáncer y, más allás de otras consideraciones funcionales, también lograremos mejorar nuestra salud mental.

Ejercicios imprescindibles: crunch y plancha

Dentro de los ejercicios más recomendados para fortalecer el ‘core’ se encuentran principalmente los clásicos abdominales (crunches) y la plancha (plak) con las diferentes versiones de ambos, que no son pocas. Por ello, puede optar por completar rutinas específicas de entrenamiento orientadas a esa zona o elegir los ejercicios que más se adapten a tus necesidades y estado de forma.

Puedes elegir cuatro o cinco ejercicios de entre los propuestos y completar tantas repeticiones de cada uno como te sea posible, con 10 segundos de descanso entre cada ejercicio, y 1 o 2 minutos entre cada serie si completas varias.

Dependiendo de nuestro objetivo, podemos elegir incluir los ejercicios que más se centren en el consumo calórico o en desarrollar por ejemplo los abdominales, aunque la mayoría de las propuestas cumplen la doble finalidad de quemar calorías y fortalecer la musculatura de varios grupos musculares.

En cualquie caso, es importante que busques la progersión, sobre todo si estás empezando, y que consultes a personal especializado, tanto del mundo de la salud como del fitness, cualquier aspecto relacionado con la carga de trabajo que puedes soportar o la técnica a la hora de ejecutar alguno de los ejercicios.