Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

2 formas de fortalecer y desarrollar más los abdominales con la plancha

Además de los ejercicios clásicos para trabajar los abdominiales, la plancha es uno de los más efectivos porque ayuda también a fortalcer el 'core', pero existen fomas de incrementar la intensidad y lograr mejores resultados.

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Si pensamos en formas de fortalecer los abdominales rápidamente se nos viene a la cabeza el típico ejercicio clásico (crunch), pero en los últimos tiempos la plancha ha ido ganando popularidad paulatinamente y actualmente es un ejercicio imprescindible para muchos. El motivo no es otro que su utilidad para fortalecer el ‘core’, que está formado por varios grupos musculares que comprenden los abdominales, pero también los de la espalda, caderas, pelvis y glúteos.

Se trata de un conjunto de músculos que son de suma importancia para el equilibrio y la estabilización del cuerpo antes de cualquier movimiento. Si el ‘core’ no es suficientemente fuerte obliga a otros grupos musculares a compensar esa debilidad, lo que provoca tensión y dolor como consecuencia de probelmas posturales. Cuello, espalda caderas y rodillas pueden verse afecatos, pero el principal problema asociado al ‘core’ es el dolor lumbar. ¿Te suena?

Pero además de evitar dolores y prevenir el riesgo de lesión, la conveniencia de realizar ejercicios como la plancha tiene mucho que ver con la mejora que supone en nuestro día a día ya que muchos moviminetos y labores de la vida cotidiana requieren de un ‘core’ fortalecido de ahí que se la considere como un ejercicio funcional.

2 trucos para fortalecer el ‘core’

Por todo ello es imprescicdible trabajar la zona y la plancha, en cualquiera de sus versiones, es altamente efectiva. Pero además, hay un par de trucos que se pueden aplicar para que la intensidad del ejercicio sea todavía mayor y se obtengan mayores resultados si cabe. Sergio Peinado (31), Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del momento en el ámbito del fitness, comparte dos formas de aumentar la eficacia de la plancha basadas en un estudio publicado en ‘Sports Biomechanics’.

  • Por un lado, cuando se ejecuta la plancha y nos encontramos en la posición de tabla, es decir, cuando ya nos elevamos sobre los puntos de apoyo (pies y antebrazos), hay que apretar los glúteos y los abdominales, lo que se conoce como retroversión de cadera que provoca una mayor exigencia y mejora la eficacia del ejercicio.
  • El segundo truco que comparte Peinado es incluso más efectivo que el anterior y se basa en el alejamiento entre los puntos de apoyo. En este caso, consiste en adelantar los antebrazos para que los codos dejen de estar justo debajo de los hombros y se alejen más de los pies, lo que aumenta la inestabilidad y la intensidad del ejercicio.
  • Pero además, también existe la posibilidad de realizar un ‘combo’, es decir, hacer la plancha, alejar los puntos de apoyo y al mismo tiempo realizar la retroversión de cadera, lo que dota al ejercicio de una intensidad y eficacia máximas para fortalecer el ‘core’ y particularmente los abdominales.

También es necesario apuntar que la plancha ya es efectiva en sí misma, pero con estos trucos se pueden lograr mejores resultados. Lo normal es que mantengamos la posición de tabla entre 10 y 30 segundos y no más allá de los 60 segundos, tiempo que la mayoría de expertos considera más que suficiente trabajar la zona.

¿Cómo lucir six-pack?

Además de fortalecer los grupos musculares del core, es posible que el objetivo sea marcar los adbominales y lucir ‘six-pack’, pero para ello es básico eliminar la grasa que hay encima y, malas noticias, no es posible hacerlo de manera localizada, aunque sí a través de una dieta adecuada y de ejercicio.

Es decir, es la consecuencia lógica de la suma de estos dos factores, que permitirán quemar la grasa de la zona del abdomen, pero también de la zona gluteofemoral, compuesta por glúteos, caderas y muslos y que a la postre son las partes del cuerpo humano en las que son más habituales que se acumulen la grasa. Así pues, en el caso de los abdominales, las posibilidades de marcar ‘six-pack’ están direcatemente relacionadas con el porcentaje de grasa en la zona y el trabajo específico que hagamos. No existen los remedios milagrosos.