Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSCIO

Piernas: 11 ejercicios para ponerte como un toro

Te mostramos una rutina de ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio, con máquinas y sin ellas, para desarrollar al máximo la musculatura. Eso sí, dolerá.

ejercicios piernas
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No hace falta convertirse en Robert Förstemann, pero sí te vamos a mostrar una rutina de 5 ejericcios agotadores para que desarrollar toda la musculatura de las piernas. Ejercicios para hacer con máquinas o sin ellas, en casa o en el gimnasio, y que te convertirán en un portento físico.

Un clásico para potenciar las piernas, levantar peso. Pero no sólo en las máquinas donde te sientas y tiras de pierna, también haciendo sentadillas con peso en la espalda. Una variante, con peso, es hacer sentadillas con una gran pesa entre las piernas, con la postura bien erguida, para conseguir que toda la fuerza se la lleven las piernas. Muy duro según ves en el vídeo.

Las sentadillas parece que van a ser tu mejor amiga, sentadillas de nuevo, y cuando bajes, aguanta rebotando durante unos 5 segundos, machacando cuadriceps. Si aguantas un minuto, será genial. Para los gemelos, nada como un escalón donde estires bien de puntillas y con los talones libres. Añadimos ahora un ejercicio más activo, zancadas con saltos, para activar el core y agotarte. No olvides cuando estés en el aire estirar bien las piernas.

Hip-Thrust, uno de los mejores ejercicios para desarrollar la musculatura. Se trata de realizar elevaciones de cadera, apoyada la espalda y con las piernas en ángulo recto, y con peso en las caderas. Dependerá de tu forma física cuánto añadas. Quema más del doble de calorías que unas sentadillas y los resultados son más efectivos. Además de las piernas, sentirás cómo queman los glúteos.

Para desarrollar la musculatura de los gemelos, de las pantorillas hay que trabajar duro. Las elevaciones de talones, ya sea en máquina específica o en un escalón de casa, por ejemplo, son uno de los mejores ejercicios. Puedes hacerlas incluso a una pierna para potenciar más.

Si estás en el gimnasio, utiliza una de las máquinas de abdominales para hacerlos al revés, digamos, una manera de tirar de las piernas desde otra posición. Desarrollarás los gemelos, las pantarrillas, y los glúteos, tendrás una musculatura super fuerte y muy bien trabajada si el ejercicio lo repites varias veces por semana, un detalle que muchos olvidan.

¿Tienes diez minutos? Pues ya estás poniéndote las pilas. La primera rutina no te llevará más que ese tiempo, y comienza con zancadas hacia adelante, rozando casi con la otra rodilla el suelo. Levantas, juntas, siguiente zancada. 3 series de 12 repeticiones y descanso de 30 segundos. El siguiente ejercicio, las odiosas sentadillas. Dales duro, no sólo para las piernas, también para los glúteos. El secreto, estar abajo entre 3 y 5 segundos. El siguiente ejercicio, como si fuera un burpee, sentadilla con salto, y brazos por encima de la cabeza. 3 series de 12 repeticiones. Zancada con split, puedes usar una silla, o en el gimnasio cualquier elemento para apoyar uno de tus pies, bajar hasta el suelo, y aguantar hasta 3 segundos, así 3 series de 12 repeticiones.