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Dieta mediterránea: 20 consejos para una alimentación saludable y nutritiva

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La dieta mediterránea, cuyos beneficios para la salud están ampliamente documentados científicamente, es referencia a nivel mundial y debe constituir la base de nuestra alimentación.

La dieta mediterránea sigue estando de moda y continúa siendo una referencia a todos los niveles. Y no sin motivo. Cada vez son más las voces que hablan sobre sus bondades y más abundantes las evidencias científicas que la respaldan. Tenemos suerte de contar con la posibilidad de incluir entre nuestros hábitos una alimentación que es la envidia en el mundo, aunque no siempre hacemos uso de ella como debiéramos y nos olvidamos con frecuencia de sus innumerables virtudes.

Y en este sentido, adquiere una especial relevancia que seamos conscientes de la diferencia entre alimentación y nutrición. “La alimentación es el acto consciente y voluntario de la ingestión de alimentos mientras que la nutrición es el proceso inconsciente e involuntario de la incorporación, uso, transformación y eliminación de los nutrientes de los alimentos para conseguir un correcto funcionamiento del organismo y el mantenimiento de las funciones vitales”, explica la Dra. María Luisa de Mingo, jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital La Luz.

La dieta mediterránea en 20 consejos

Por ello las decisiones que tomamos en relación a nuestra alimentación influyen directamente en nuestro organismo por lo que si queremos que la dieta nos aporte los nutrientes necesarios y más beneficiosos para mejorar la salud, debemos tener en cuenta una serie de recomendaciones, como las que comparte la doctora de Mingo:

  1. Al menos ingerir 3 piezas de fruta al día (una de ellas cítrica).
  2. Un puñado de frutos secos crudos (nueces o almendras) al menos 3 veces por semana.
  3. Consumir diariamente cereales y derivados preferiblemente integrales (pan, arroz, pasta…).
  4. Los arroces y las pastas se pueden tomar una vez por semana y es mejor integrales y al dente (de esta manera el pico de glucosa en sangre será menor).
  5. Legumbres de 2-4 veces a la semana.
  6. Verduras y hortalizas al menos 2 veces al día, una de ellas cruda (en ensalada).
  7. Comer más pescado (de 2 a 4 raciones a la semana, una de ellos azul), que carne.
  8. Las carnes rojas (ternera, caza, cerdo) como máximo 2 veces por semana.
  9. Carnes menos grasas como ave o conejo pueden consumirse 2-3 veces a la semana.
  10. Huevos de 3-4 enteros por semana. La yema es la que contiene el colesterol.
  11. Usar preferentemente aceite de oliva y disminuir consumo de grasas animales (mantequilla, margarina, embutidos, nata, bollería industrial, etc.).
  12. Evitar consumir ultraprocesados (ricos en grasas no saludables, sal y azúcar) y refrescos azucarados.
  13. Los adultos no deben tomar más de 25 gr de azúcar al día.
  14. Evitar los fritos, pero si se consumen utilizar aceite de oliva y sin recalentar.
  15. Dos raciones diarias de lácteos (3 si se está en periodo de crecimiento, embarazo o menopausia): 1 ración = 1 vaso de leche= 2 yogures = 125 gr queso fresco = 60 gr queso curado.
  16. Si padecemos exceso de peso o hipercolesterolemia tomarlos semi o desnatados.
  17. Preferiblemente usar sal yodada salvo indicación médica.
  18. Beber agua y evitar el alcohol.
  19. Tratar de impedir el consumo de grasas 'trans' (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y de grasas saturadas (aceites de coco o palma). Adquirir productos que contengan menos de un tercio del total de su grasa en forma de este tipo de grasas perjudiciales.
  20. Evitar consumo de más de 5-6 gramos de sal al día.