Este sábado se disputa la Maratón de Madrid, donde se esperan 33 mil corredores. Para algunos será su primera vez, otros serán veteranos, pero hay costumbres y rituales que son parecidos para todos, como hidratarse y comer bien antes de la prueba para liberar energía.

La principal recomendación para terminar un maratón con éxito y evitar lesiones es descansar el día previo a la carrera, así que hoy nada de zapatillas. Porque un maratón es una carrera muy exigente en la que se ponen a prueba todas las cualidades de los corredores.

El descanso la semana antes de la carrera

Para superar la carrera con éxito se debe evitar practicar deporte el día de antes, así como pasar horas de pie de tiendas, de concierto o incluso de fiesta, ¡toca descansar! De hecho, los corredores deberían abandonar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio una semana antes del maratón para favorecer la recuperación de los músculos.

Para Roberto Crespo, instructor del Club de Corredores de Zagros Sports, “lo que no hayas hecho durante los meses previos de entrenamiento, no lo lograrás el día de antes. Es mejor descansar y evitar esfuerzos para el cuerpo”.

El reto de correr una maratón

• El maratón es una carrera de larga distancia donde los participantes recorren un total de 42 kilómetros en un máximo de 6 horas.
• Los corredores deben tener un alto nivel de resistencia cardio respiratoria y una buena forma física para superar la prueba
• Deben haber entrenado su técnica de carrera para aumenta la eficacia de sus movimientos y reducir el riesgo de lesiones.
• La noche previa se debe intentar dormir 8 horas para el que organismo funcione adecuadamente y reducir la fatiga durante el tiempo que dure la carrera.
• A la hora de preparar la equipación, es importante no estrenar nada, optar por ropa con la que se suela entrenar para evitar rozaduras y molestias que entorpezcan la carrera.
• Se deben adaptar las prendas a la climatología y abrigarse más o menos en base a la temperatura esperada.
• Si tienes alguna dolencia muscular o sientes molestias durante el entrenamiento la semana previa, es recomendable que acudan al fisioterapeuta
• Cada uno debe ser consciente de su propio rendimiento y sus limitaciones para no forzar el cuerpo y sufrir, no sólo tras la carrera sino también en mitad del recorrido, una lesión grave.

Qué se debe comer antes de correr una maratón

• Es recomendable comer algo antes de cualquier carrera que dure más de 60 minutos para mantener la energía.
• La mejor opción es tomar alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra entre tres y cuatro horas antes de la prueba.
• El cuerpo tendrá así tiempo para digerir completamente los alimentos y se reduce el riesgo de problema estomacales.

“Si no tienes tanto tiempo porque la carrera es a primera hora de la mañana, como suelen ser los maratones, decántate por tomar unos 50 gramos de carbohidratos con algo de proteína una hora antes de correr, como un sándwich de pavo y queso fresco o huevos revueltos” explica Roberto Crespo. Esto será suficiente para aumentar el nivel de azúcar en sangre y aportará energía para la carrera sin ralentizar el metabolismo.

Durante la carrera: tomar agua y azúcares cada 20 minutos

"Cada uno se tiene que guiar por las necesidades de su propio cuerpo, evitando copiar a otros corredores. Si nos dejemos llevar por los compañeros puede que forcemos el organismo y no acabemos la carrera” defiende el instructor de Zagros Sports.

Pero al tratase de una carrera tan larga, el organismo necesita mantenerse hidratado y reponer energía continuamente. Solo un 2% de deshidratación puede afectar al rendimiento en la carrera.

• Hay que intentar beber el equivalente a un vaso de agua cada 15 ó 20 minutos.

Además del agua, se deben tomar carbohidratos que aumenten las reservas de energía del cuerpo y mantengan un nivel de azúcar en sangre constante. Se pueden combinar con el agua para conseguir el máximo rendimiento del cuerpo.

• Lo mejor es recurrir a bebidas isotónicas cada 20 ó 30 minutos.

Al terminar la carrera, la mejor manera de favorecer la recuperación de los músculos y devolver el organismo a la calma es tomar una mezcla de carbohidratos y proteínas entre 30 y 60 minutos después de la prueba.