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Espinacas: vitaminas, minerales y versatilidad en la cocina

espinacas

Marcu Ovidiu

Contienen vitamina C, A, B, E y K, además de potasio, calcio, fósforo, zinc y ácido fólico; ayudan frente a virus y bacterias y mantienen el cuerpo hidratado.

Estamos en época de espinacas. Una de las verduras más versátiles y que más protege nuestro sistema inmunológico, además de ser fuente de energía, vitaminas C, A, B, E y K, así como potasio, calcio, fósforo, zinc y ácido fólico.

Además, mejoran la respuesta del organismo frente a virus y bacterias y mantienen el cuerpo hidratado, clave para combatir los catarros y gripes y más con esta primavera fría que estamos teniendo. Las espinacas nos ayudan a reducir los efectos del asma, la migraña o la artritis, gracias a sus propiedades antiinflamatorias.

Recetas de espinacas para una cocina creativa

Las espinacas se pueden servir frías, hervidas, como plato principal, en empanada, tortilla...

Si las espinacas hervidas te saben a poco, o te resultan sosas, y en ensaladas no te convencen, hay otras opciones, y es que las espinacas son muy bajas en calorías y se adaptan a casi todas las cocinas, ya sea frita, caliente, como complemento, como base...

-las ensaladas son una de las maneras más cómodas de incorporar espinacas a nuestra dieta, bien sustituyendo la típica lechuga o añadiéndole personalidad al plato como en el caso de la ensalada de quinoa con espinacas, pollo ahumado, naranja, tomate en aceite con vinagreta de soja agridulce y súper semillas, como hacen en el gastrobar madrileño Bendita Locura Coffee & Dreams.

-en empanadas y quiches, como las que nos proponen en Levadura Madre Coffee Bakery, dónde utilizan ingredientes orgánicos y harinas ecológicas para sus platos: “las quiches y las empanadas se pueden tomar tanto frías como calientes, aunque yo las prefiero después de un golpecito de horno porque hace que se potencien algunos sabores. Son ideales para una cena distendida o para comer algo rápido cuando tenemos prisa, porque nos aportan energía al momento”, cuenta Moncho López, responsable.

Valor nutricional de las espinacas por cada 100 gramos

Composición Cantidad (gr) CDR(%)
Kcalorías 20.74 1.1%
Carbohidratos 0.61 0.2%
Proteínas 2.63 5.5%
Fibra 2.58 8.6%
Grasas 0.3 0.6%
Minerales Cantidad (mg) CDR(%)
Sodio 69 4.3%
Calcio 117 9.8%
Hierro 2.7 33.8%
Magnesio 0 0%
Fósforo 46 6.6%
Potasio 554 27.7%
Vitaminas Cantidad (mg) CDR(%)
Vitamina A 0.59 65.4%
Vitamina B1 0.09 7.5%
Vitamina B2 0.2 15.4%
Vitamina B3 1.38 0%
Vitamina B12 0 0%
Vitamina C 40 44.4%