Muchas veces hablamos de la importancia de un buen descanso para la salud. No dormir bien afecta a la capacidad intelectual y el rendimiento cognitivo y puede provocar trastornos endocrinos, metabólicos, psicológicos e inmunitarios, así como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de demencias como el alzhéimer. Por ello, habitualmente se recomienda dormir de manera regular entre 6 y 8 horas.

Pero no siempre es sencillo, como en el caso de los trabajadores por turnos, que deben adaptarse a rutinas de mañana, tarde y noche sin que sean capaces de establecer una rutina. “Quienes realizan turnos se encuentran en constante desincronización de sus ritmos endógenos entre sí y con el entorno. Esto les produce una serie de síntomas típicos, como insomnio y/o somnolencia excesiva, además de afectación del funcionamiento normal, repercutiendo en su calidad de vida, falta de atención, bajo rendimiento y, en última instancia, puede producir efectos verdaderamente perjudiciales para su salud”, explica el doctor Rafael del Río Villegas, director de la Unidad de Neurofisiología y Trastornos del Sueño de Vithas Internacional de Madrid, que también advierte de un incremento de los accidentes.

Recomendaciones para una buena higiene del sueño

Los trastornos del ritmo sueño-vigilia se producen por un problema de encarrilamiento entre el sistema circadiano interno (el que dicta el propio organismo) y el entorno de 24 horas por lo que es conveniente tener en cuenta una serie de recomendaciones relacionadas con una buena higiene del sueño:

• Es fundamental realizar estrategias anticipadoras de los cambios.

• Mantener horarios fijos de acostarse y levantarse en la medida de lo posible incluso con los turnos cambiantes, incluidos fines de semana.

• Comidas ligeras antes de acostarse, evitando las que sean muy grasas, picantes o especiadas.

• No tomar excitantes como té o café en las siete horas previas a acostarnos.

• Evitar el alcohol y el tabaco cuatro o seis horas antes de irnos a dormir.

• Evitar el uso de dispositivos electrónicos en los momentos previos a dormir.

• Evitar el abuso de fármacos.

• Procurar que la habitación esté a una temperatura de entre 18 y 22 grados.

• Reducir al máximo las fuentes de luz o de ruido en el dormitorio.

• Realizar, si es posible, durante el día algún tipo de actividad física, mejor por la mañana, evitando horas previas a acostarse.

• En caso de recurrir a una siesta que no supere los 30-60 minutos.

Tratamiento con melatonina

En determinados casos se pueden utilizar, como indica el doctor Rafael del Río Villegas, otras medidas de apoyo, como “el tratamiento con luz brillante y la administración exógena de melatonina”. “La melatonina tiene fundamentalmente propiedades crono-reguladoras. En el organismo presenta una curva de 12 horas que es opuesta a la de la presencia de luz en el entorno. Para una intervención adecuada es necesario que un especialista supervise de forma estrecha el tratamiento”, añade, aunque también advierte de que puede tener efectos indeseados si no se administra a la hora adecuada.