La época del propósito de enmienda ha llegado. Si habías estado posponiendo adoptar una alimentación más saludable a causa de las fiestas, la excusa ya no tiene validez porque 2019 ya está aquí. Y con el nuevo año, es necesario dejar atrás los excesos y recuperar, por tu bien, la senda de los hábitos de vida más saludables entre los que una dieta equilibrada debe ocupar uno de los primeros puestos de la lista.

Es posible que después de las Navidades hayas engordado unos kilos. De hecho, salvo que seas una rara avis capaz de controlarte a pesar de las tentaciones, lo normal es que incluso hayas ganado hasta 5 kilos durante todo este tiempo. Está documentado científicamente la incidencia del sobrepeso y la obesidad como factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos del aparato locomotor o algunos tipos de cáncer. Por ello, el primer paso debe ser controlar la alimentación y el peso.

Dieta saludable para controlar el peso y mejorar la salud

1. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/día para hombres y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres. No sobrepasar esos límites debe ser el primer objetivo. A continuación, compartimos el ejemplo de un menú cardiosaludable, que respeta las recomendaciones de la OMS:

Desayuno: Yogur líquido. 3 galletas integrales. Zumo de naranja.

Media mañana: Pan con queso fresco.

Comida: Arroz con setas. Mero con puré de coliflor. Pan. Fruta de temporada.

Merienda: Café o infusión con leche desnatada. Pan con una loncha de jamón york.

Cena: Vichyssoise. Pechuga de pavo al estragón. Pan. Fruta de temporada.

2. Consulta a tu médico si deseas iniciar una dieta, traza un plan con su ayuda y ejecútalo con disciplina. En función de tu situación y tus necesidades, tu médico de cabecera será el encargado de marcarte la pauta teniendo en cuenta tus patologías, pero tú debes aportar la motivación y la disciplina para ejecutar la dieta.

3. Dieta variada. Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios por lo que es necesario incorporar a nuestra dieta diferentes tipos como trigo, maíz, arroz, legumbres, mucha fruta fresca y verduras, así como alimentos de origen animal (carne magra, pescado, huevos o leche) siempre y cuando no seas vegano. En ese caso deberás buscar su equivalente nutricional en alimentos de origen vegetal.

4. Prohibidos desde el primer día los productos procesados, envasados, precocinados y dulces. Más mercado y menos supermercado para incluir en tu cesta de la compra productos frescos y de temporada.

5. El consumo de refrescos y alcohol, deben ser una excepción y si es posible eliminarlos de nuestra dieta. Reducir la dosis diaria de azúcar, menos del 5% de la ingesta calórica total, unos 25 gramos como mucho, y limitar la ingesta de bebidas alcohólicas no te vendrá mal.

6. Reduce el contenido de sal de tus platos, la OMS recomienda un consumo máximo de 5 gramos al día, y mejora la calidad de las proteínas sustituyendo las de carnes rojas por las de vegetales, pescado o huevo.

7. Cereales sí, pero mejor si son integrales. Aléjate de los cereales azucarados y refinados.

8. Grasas también, pero cuidando mucho la cantidad por aquello de las calorías y optando por las que aportan el aceite de oliva, el pescado azul o los frutos secos, entre otros alimentos. Evita también las salsas y los fritos.

9. Debes plantearte el método de preparación de los alimentos ya que es más recomendable cocinar al horno, al vapor o a la plancha, y evitar en la medida de lo posible freírlos.

10. Mantén una rutina. Debido a nuestro ritmo biológico, es vital que comamos siempre a las mismas horas y evitar pasar más de 3 ó 4 horas sin ingerir nada.

11. Cinco comidas al día. Tres principales y dos tentempiés a media mañana y a media tarde. Además es importante no cenar tarde para favorecer el ciclo del sueño.

12. Cuida la cantidad de las raciones. Puede que tengas la impresión de que tu alimentación es saludable, pero se te esté yendo la mano con las raciones. No te pases.