FISIOTERAPIA
Cómo cuidar la rodilla para evitar lesiones inesperadas
Te contamos cómo realizar ejercicios de estiramientos, te mostramos en vídeo cómo se mueve la rótula y la mejor manera de cuidarte haciendo ejercicio cada día.
Thee kneecap usually slides in a groove at the end of the thighbone. Sometimes, the patella (due to many reasons) can slip out of place (dislocate). This ligament -the medial patellofemoral ligament - is the most important structure to avoid this. #sportsmedicine #surgery #knee pic.twitter.com/NiId6N40gK
— Jorge Chahla, MD, PhD (@jachahla) 29 de diciembre de 2018
Las rodillas son unas de las articulaciones que más lesiones padecen y que más cuestan recuperar, no sólo por su composición sino por ser gran parte del soporte del cuerpo y llevar una carga extra en cada deporte.
Te vamos a contar cómo proteger la rodilla, cómo realizar ejercicios de estiramiento y cómo conseguir que, incluso haciendo ejercicio cada día y de intensidad, protejas las rodillas.
Cómo proteger la rodilla con estiramientos
-entrenar el tren inferior para reducir la cantidad de fuerza y presión que deben soportar las rodillas es fundamental
-estirar siempre antes de cada ejercicio y, por supuesto, después. Estiramientos sencillos, como estar de pie mientras estiras una pierna, y cambiar a la otra. O hacerlo de manera sentado en el suelo con las dos piernas estiradas, también es útil para fortalecer toda la musculatura que la rodea y los ligamentos que están presentes. También puedes, con la pierna estirada, llevar el talón hacia atrás y la punta del pie hacia arriba. Repetir varias veces y alternas las piernas.
-puedes realizar también media sentadilla contra la pared, llevando los pies ligeramente hacia delante del cuerpo. Dobla la rodilla de apoyo y eleva la contraria. Puedes hacer también sentadillas sin modificar la posición. Recuerda no mover los pies más allá de la rodilla para al agacharte no forzar la articulación.
-realizar giros con las rodillas flexionadas y las manos sobre ellas, sin soltarte en ningún momento para que transmitas ese calor a la articulación es un buen ejercicio.
-si tienes una lesión, debes cuidar y mucho cómo andas después, la cadera contraria, para evitar tendinitis y sobrecargar demasiado. Acudir al fisio a menudo te servirá para reforzarte y proteger la postura sobre todo para no lesionarte en otro lugar.
-el cuádriceps será tu mejor aliado. Fortalece y crea una buena musculatura para proteger y que no caiga tanto peso en ella.
En el vídeo inicial puedes ver cómo el ligamento patelofemoral medial se mueve, una 'telita' pequeña, muy fina, que cuida de la rótula y es clave en la articulación. Seguro que ahora cuando vayas a hacer ejercicio piensas más en tu rodilla.
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