Cuando llega el verano las malas posturas al dormir, llevar equipajes, rutas de montaña con mochila, realizar el Camino de Santiago, inter – railes, viajes a destinos de difícil acceso y donde el descanso no es realmente cómodo, desplazamientos largos en autobuses, coches, aviones, trenes… hacen que la espalda y el cuello sufran mucho más de la cuenta.

Para ello, la práctica de ejercicios que refuercen los músculos de la espalda evita lesiones y dolores. Y es que es en los meses de verano cuando los casos de lumbalgias y lesiones cervicales aumentan debido a malas posturas en los desplazamientos, el transporte de las maletas o incluso a accidentes y golpes en la playa o en la piscina.

Roberto Crespo, entrenador personal de Zagros Sports, nos cuenta que con apenas 15 minutos al día de ejercicio de fuerza, focalizados en la espalda, es posible tonificar los músculos responsables de la estabilidad del cuerpo, y evitar dolores que estropeen las vacaciones. Una rutina sencilla que se debe realizar tanto las semanas previas a las vacaciones, como durante las mismas.

“La importancia de entrenar la fuerza se encuentra en que, si los músculos del core, zona central del cuerpo, no pueden soportar el peso de las maletas o de un largo viaje en coche, será la columna quien tenga que compensar la debilidad de estos grupos musculares. Así, la espalda se ve obligada a trabajar más para mantener una posición estable y se vuelve más vulnerable a las lesiones”, afirma.

Y, sobre todo, estirar, una regla básica de cualquier ejercicio para evitar lesiones. “A los ejercicios de fuerza se deben sumar unos minutos de estiramientos para relajar la musculatura. Además, son una buena herramienta para evitar los dolores de espalda en un viaje largo, ya que tienen un efecto analgésico y facilitan la recuperación de los músculos. Por ejemplo, en un viaje por carretera, se recomienda parar y estirar los músculos cada dos horas aproximadamente para evitar la formación de contracturas debido a mantener la misma postura durante un tiempo prolongado”. Si no es posible parar durante el camino, es mejor estirar antes.

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5 ejercicios para proteger la espalda y las lumbares

Elevaciones de cadera

“Desde una posición tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se aprietan los glúteos y se levantan las caderas y la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Se sostiene el cuerpo en el aire durante unos 5 segundos y se vuelve a la posición original. Se deben realizar un total de 3 series de 15 repeticiones cada una”, cuentan.

La cobra

“El ejercicio comienza desde una posición inicial boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos hacia abajo, pegados a los costados, con las palmas hacia abajo. Desde aquí, se contraen los glúteos y los músculos de la espalda mientras se levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Dejando siempre la cadera bien pegada a la superficie. Se mantiene la postura 30 segundos y luego se relaja. Se repetirá 3 veces con descansos de 5 segundos entre cada repetición”, explica.

Planchas

“Aunque es conocido por ser el ejercicio estrella para conseguir un vientre plano, la plancha tradicional y sus variantes también tonifican los músculos de la espalda, sobre todo la plancha lateral. Para su ejecución, se adquiere una posición de flexión, pero con los codos flexionados, descansando el peso sobre los antebrazos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, en paralelo con el suelo. Se activa fuertemente el abdomen y se aguanta el cuerpo en el aire durante un minuto. A continuación, se gira a un lado, subiendo un brazo hacia la vertical para conseguir la plancha lateral durante un minuto más. Se mantiene una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Aunque se trata del ejercicio más duro y al principio puede que nos cueste aguantar un minuto seguido, con la práctica diaria conseguiremos la fuerza necesaria para superarlo y veremos rápidos resultados” afirma el entrenador personal.

La postura del gato

“Este ejercicio es beneficioso tanto para tonificar como para liberar la espalda de tensiones. En una posición de cuadrupedia, con las manos a la altura de los hombros, se arque la espalda metiendo estómago y llevando la barbilla hasta el pecho. Como haría un gato cuando se siente amenazado. Desde ahí, se invierte la posición y se levanta la cabeza hacia el cielo, bajando y relajando la espalda. La frecuencia recomendada es de 3 series de 10 repeticiones cada una, siempre con el abdomen activado”.

Elevación de brazo y pierna contraria

“Para terminar, se conserva la posición de rodillas con las manos apoyadas a la altura de los hombros y la espalda recta. Después, se levanta una pierna y el brazo contrario manteniendo el equilibrio y estirando las extremidades lo máximo posible. Se realizan entre 15 y 20 repeticiones”, si no puedes hacer tantas repeticiones, haz menos, pero que sean constantes.