Seguro que con la llegada de la primavera, por mucho que se resista tendrá que llegar, los aficionados al mundo del running estarán deseando divertirse en la calle. Por eso hoy vamos a hablar de la técnica de carrera.

Practicar ejercicios de técnica de carrera y entrenamiento en sala mejoran velocidad, agilidad, fuerza y resistencia en corredores. Roberto Crespo, instructor del club de corredores de Zagros Sports y entrenador personal, nos da varios consejos sobre cómo obtener los máximos beneficios del running dentro y fuera del gimnasio, mejorar el rendimiento y proteger el cuerpo aprendiendo a correr.

“Contar con el asesoramiento de un entrenador personal que evalúe la técnica de carrera personal es el punto de partida ideal para quienes quieran comenzar a correr de forma periódica. Si esto no fuera posible, hay ejercicios concretos con los que enseñar al cuerpo cómo correr. Apenas 10 minutos de entrenamiento previo a la carrera, al aire libre o en el gimnasio, evitan desequilibrios y descompensaciones musculares y permiten adquirir una posición de carrera idónea desde los tobillos al cuello, haciendo al corredor más consciente de cada movimiento”.

“No basta con correr 5 o 10 kilómetros cada día, sino que hay que combinar la carrera continua con carrera por intervalos y con cambios de ritmos y superficies para que el entrenamiento suponga un reto para el cuerpo y evitemos lesiones y medio y largo plazo” sostiene Roberto Crespo.

Ejercicios de banco

“Se apoya una pierna sobre un escalón y se eleva la rodilla contraria hasta la altura de la cadera, sincronizándola con el movimiento de los brazos. Se entrenan las dos piernas para mejorar la coordinación general y el movimiento de carrera”.

Zancada adelante o lounge

“Se inicia con las piernas abiertas el ancho de los hombros. Se desplaza una pierna hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla y, mientras, el cuerpo desciende en vertical. Tras unos segundos aguantando la postura se vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con cuádriceps y glúteos y se adelanta la otra pierna. Es importante mantener siempre la espalda recta y la cadera al mismo nivel”.

Batida vertical

“Avanzando en marcha, cada tres pasos se realiza una batida, un salto vertical llevando una rodilla al pecho, coordinando los brazos con el movimiento de las piernas en el salto. Se debe evitar bajar la cadera y colocar toda la planta del pie y el talón en el suelo en el aterrizaje”.

Pliometría en banco

“Los ejercicios de pliometría son aquellos que están basados en la contracción rápida y explosiva de los músculos. Este ejercicio en concreto consiste en subir una pierna a un escalón y, manteniendo el tronco recto, cambiar de pierna de apoyo saltando de forma enérgica.

Rebote de tobillos

“Con el cuerpo estirado, se ejecuta un salto donde se flexionan los tobillos hacia arriba durante el vuelo. En la fase de descenso se vuelven a extender para recibir el impacto con la planta del pie y tomar impulso para el siguiente salto. Este ejercicio refuerza los tobillos, una de las partes más sensibles de los corredores y que más puede sufrir si no se está acostumbrado al terreno de carrera”.

Cintas de correr autopropulsadas 

“Dentro del gimnasio, según las máquinas empleadas para completar el entrenamiento, es posible mejorar el rendimiento de la carrera casi de forma inconsciente. Los corredores con cierta experiencia pueden cambiar la cinta de correr tradicional por una cinta autopropulsada para mejorar la técnica de carrera, ya que únicamente es la pisada lo que impulsa el tapiz hacia atrás en cada zancada, no tiene motor eléctrico. Uno de los modelos más conocidos es la Curve, diseñada en curva para dar más velocidad a cada impulso. Gracias a ambas características, sin ser conscientes se levantan cada vez más las rodillas, llegando esta flexión de pierna a prácticamente alinear rodilla y cadera. Se amplía de la zancada y se mejora la posición del tren inferior para evitar lesiones. Además, se refuerza el tobillo para mejorar la velocidad en carrera y se tonifican en mayor medida isquiotibiales y gemelos”.