Hecha correctamente, una buena ensalada puede suministrar fibra, proteínas y potentes fitonutrientes que combaten enfermedades. Si está mal hecha, como muchas de las envasadas que nos venden como saludables en los supermercados, puede que sea igual que tomar comida basura. Usa estos consejos para obtener una ensalada perfecta.

Usa espinacas. La espinaca fresca tiene casi nueve veces la vitamina K que forma el hueso de la lechuga iceberg. Usa al menos 2 tazas y obtendrás una dosis considerable de zeaxantina y luteína para proteger tu visión también.

Céntrate en el color. Los productos de colores brillantes generalmente sirven la mayoría de los nutrientes. Por ejemplo, las zanahorias y el brócoli aportan betacaroteno (que el cuerpo puede convertir en vitamina A para reforzar la inmunidad, la vista y la salud de la piel) y compuestos contra el cáncer. Las mejores ensaladas incluyen una variedad de verduras, como corazones de alcachofas, remolachas, maíz, pimientos rojos y verdes, guisantes y muchos tomates.

Regala sabor. No son superestrellas nutricionales, pero no puedes equivocarte con pepinos, champiñones, apio o calabacín. Son bajos en calorías y su excepcional contenido de agua ayuda a llenarte y sentir saciedad.

Aléjate de las salsas. Mantente alejado de todos los brebajes basados en mayonesas u otro tipo de condimentos. Solo 1/2 taza de ensalada de pasta tiene alrededor de 115 calorías y 5 gramos de grasa; la ensalada de patatas con aderezos insanos tiene unas 180 calorías y 10 gramos de grasa. No eches salsas, no estropees una ensalada saludable.

Usa proteínas. Hay muchos tipos de proteína que pueden combinar con una ensalada, desde pavo de charcutería, quesos…intenta por lo menos aderezarla con 25 gramos de proteína de calidad. Huevos, requesón, tofu, pollo, atún…eso sí, evita el queso rallado. Recuerda que la proteína, sobre todo si entrenas, es un macronutriente esencial en tu alimentación.

Rellénala de fibra. Aunque la mayoría de las verduras son fuentes de fibra decentes, las judías son las mejores. Incluye 1/2 taza de garbanzos por 5 gramos de fibra, u obtén 8 gramos con alubias.

El buen aceite. Un aceite de oliva virgen extra te proporcionará una cantidad de grasa saludable decente. Eso sí, no te pases o puede que notes el exceso de calorías. Basta con una cucharada sopera.