Bueno, a estas alturas todos sabemos que los lunes son el día internacional del pecho, y si vamos después de trabajar al gimnasio (cuando más gente se concentra allí), veremos filas de gente esperando su turno para hacer press de banca, como si fuese el único y específico ejercicio para ejercitar el grupo muscular de los pectorales. No importa que las sentadillas sean fantásticas ni que el peso muerto sea esencial, el press de banca es algo así como el ejercicio más “glamouroso” del gimnasio y todos intentan, a través del ego, tirar pesos descomunales.

Sin embargo, vamos con algunas verdades que no tienen por qué ser del todo malas respecto al press de banca.

No es el mejor desarrollador de pectorales. Es inevitable: la gente escucha "press de banca" y piensa "pecho". En realidad, el press de banca en banco plano es solo parcialmente efectivo para algunas fibras del pecho. Y dado que el movimiento es guiado por una barra con una posición fija en las manos y los codos, exige mucha contribución de otros músculos, como los deltoides y tríceps. Incluso si pones los pies en el banco y haces encorvas bien la espalda, nunca va a ser un movimiento de aislamiento efectivo. Esto no quiere decir que dejes de practicarlo, pero ten en cuenta que sirve más para desarrollar fuerza muscular que para desarrollo.

No es para todos. El press de banca requiere una ejecución perfecta, y esta solo se consigue a través de años y años de entrenamiento. Es posible que, incluso para mucha gente por la forma de su cuerpo, no sea el ejercicio más efectivo. Hay usuarios de gimnasio que se quejan porque “el trabajo se me va a los hombros” o “sienten demasiada pesadez en el tríceps”. No vamos a decir que sea un ejercicio lesivo, pero desde luego, si quieres conservar los hombros a lo largo del tiempo sin lesiones, mejor opta por poleas o mancuernas.

No es la prueba más completa de fuerza. Aunque como hemos dicho anteriormente, el press de banca es mejor para desarrollar fuerza que músculo magro, muchos levantadores lo utilizan para mostrar que están fuertes. Y el error es de base: algunos no completan el movimiento, otros se sirven de todos los músculos que pueden menos de los pectorales…si la técnica no es la adecuada, definitivamente no vas a demostrar a nadie que estás más fuerte que con unas sentadillas o un peso muerto.

Algunas consideraciones para ejecutar un buen press de banca

- Usa el pulgar para agarrar bien la barra mientras haces el press de banca. Si no, la barra podría resbalarse de las manos y acabar hundida en el pecho, lo que aumenta gravemente el riesgo de lesión.

- Añade peso progresivamente: no empieces haciendo el bruto. Cada ejercicio requiere un calentamiento previo, y en el caso del press de banca más todavía, si no quieres destrozarte los hombros.

- Pide ayuda si vas a hacer 1RM. Si tienes algún colega fuerte en el gimnasio, pídele ayuda en caso de que vayas a comprobar tu fuerza máxima. No es agradable quedarte en medio de la repetición o que se te caiga la barra sobre el cuello.

- Corrige la postura: No puedes ejecutar una buena técnica si tienes los hombros curvados. Haz estiramientos de hombros y céntrate en poner firme el pecho y apretar los omóplatos.

- Aprieta la espalda. Aprieta los omóplatos antes de empezar el ejercicio y curva ligeramente la espalda para notar que trabajas bien los pectorales.

- Deja caer los pies de la banca y apóyalos rectos, perpendiculares al suelo, para poder empujar desde los talones.

- Línea recta: No mires la barra, sino a un punto en el techo. Levanta el peso en una línea recta sobre tu pecho, no sobre la cara. Mantén la barra sobre los codos durante todo el levantamiento.