Incluso si eres un usuario consistente en el gimnasio, es probable que pases gran parte del día encorvado sobre una computadora en el trabajo, como la mayoría de personas. El resultado de ese estilo de vida sedentario es que tus caderas están flexionadas, redondeadas hacia atrás, los hombros girados hacia adentro y los glúteos en una posición muy limitada. Todo esto puede aumentar el riesgo de lesión cuando entras en la sala de pesas y comienzas a practicar tu rutina diaria de entrenamiento.

Puente torácico con extensión

“Es un ejercicio donde se trabaja, principalmente, la musculatura posterior de las piernas (glúteos e isquiotibiales), la zona lumbar y musculatura erectora de la espalda, implicando el abdomen para una correcta ejecución del movimiento”, según contó Fernando Lobete, director deportivo de Beper Sports Club, a Buena Vida, de El País.

Incorporar el puente torácico con extensión durante el calentamiento es una forma efectiva de preparar al cuerpo para cualquier otro ejercicio que hayas planeado. Afloja las articulaciones y te ayuda a mantener una mejor postura, evitando lesiones en los hombros durante los ejercicios de sobrecarga, como la presión en los hombros, por ejemplo, durante un press militar.

Cómo llevarlo a cabo

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los talones cerca del cuerpo y las pantorrillas casi tocando los isquiotibiales. Planta una palma en el suelo directamente detrás de tu trasero, con las yemas de los dedos hacia ti. Eleva tu otra mano frente a ti.

Manteniendo el peso distribuido uniformemente entre ambos pies y la mano plantada, presiona desde el suelo hasta que las caderas estén lo más extendidas posible sin arquear la espalda baja. En la parte superior de la posición, aprieta los glúteos y extiende la mano por el cuerpo con el brazo libre.

Muévete desde tu pecho para girar la parte superior del cuerpo en la misma dirección. Mantén las caderas elevadas y ambos pies plantados en el suelo durante todo el movimiento. Regresa al inicio y alterna de tres a cinco repeticiones por lado. Así conseguirás, en gran medida, evitar lesiones que te aparten del gimnasio durante un tiempo.

Poca gente lo hace…

El gran problema es que vamos a la sala de pesas directamente a entrenar, casi sin estirar, sin practicar ejercicios que nos ayuden a no lesionarnos…las malas posturas a largo plazo crean desequilibrios en el cuerpo que hemos de afrontar para mitigar los efectos a largo plazo. Una correcta educación postural es el remedio más efectivo que está en nuestra mano para contrarrestar los efectos que se producen en las situaciones diarias de oficina y trabajo.