Todo aquel que llega al gimnasio sueña con ponerse grande. Si bien es cierto que hay personas cuyos objetivos son bien distintos, como simplemente mantenerse en forma o perder algo de peso, la mayoría de jóvenes que se inician en el mundo de las pesas quieren ganar tamaño muscular y dejar de verse delgados y enclenques. Aquí te dejamos unos cuántos consejos para que consigas tus objetivos.

Come más

Recuerda que para ganar tamaño y conseguir volumen en los músculos es necesario estar en un balance calórico positivo. Por tanto, si tu organismo por definición consume 2.000 calorías y haciendo ejercicio quemas otras 400 o 500, debes hacer cálculos y procurar siempre comer más de lo que gastas. Eso sí, no te pases o puede que acumules demasiada grasa.

Asegúrate de que comes suficiente proteína

El consumo de proteína es fundamental, ya que es lo que promueve el anabolismo muscular y hace que las fibras se recuperen del daño que les hacemos entrenando. Calcula que necesitas al menos 1-1,5 gramos por cada kg de peso corporal, y en base a ello haz cálculos y consume suficientes carnes, pescados, huevos, legumbres…si necesitas un aporte extra, no es mala idea comprar un suplemento de proteína Whey.

Consume suficientes hidratos

Aunque existan dietas efectivas que reducen drásticamente el consumo de hidratos de carbono para lograr perder peso, recuerda que tú tienes otros objetivos: los carbohidratos te darán la energía suficiente antes de los entrenamientos para poder mover pesos más grandes y contribuirán a tu recuperación muscular de forma efectiva.

Trabaja los grandes grupos musculares

Los grandes culturistas y modelos de fitness que ves tan grandes no se han hecho a sí mismos haciendo únicamente curl de bíceps y fondos de tríceps. Recuerda que los grandes grupos como la espalda, el pecho y las piernas son esenciales a la hora de añadir tamaño, y los ejercicios multiarticulares son los que marcarán la diferencia y te pondrán más grande.

Duerme al menos ocho horas

Dormir es fundamental: en el caso de los deportistas, repara el daño muscular y asegura una mejor y más rápida recuperación de lesiones. La secreción de la hormona de crecimiento, durante la fase III, es fundamental para la regeneración tisular. Esta fase del sueño es un estímulo para determinadas hormonas anabólicas que aumentan la síntesis de proteínas y movilizan los ácidos grasos libres para suministrar energía, evitando así el catabolismo de aminoácidos.

Ve a por grandes pesos

Aunque a estas alturas está claro que la prioridad en el entrenamiento de pesas es la técnica, una vez que ejecutes a la perfección los ejercicios no dudes y ve a por más discos y mancuernas más grandes, siempre y cuando tengas la certeza de que no vas a lesionarte por ello. Los grandes culturistas hacen entre 6 y 12 repeticiones con pesos que van desde el 50% hasta el 80% de su RM.

Haz peso muerto y sentadillas

Recuerda que los grandes grupos musculares te darán el tamaño con el que sueñas, y los movimientos multiarticulares y pesados como el peso muerto y las sentadillas promueven la segregación de testosterona, la hormona fundamental a la hora de ganar volumen.

Entrena con un compañero

Ir al gimnasio en soledad puede resultar aburrido. Por el contrario, si vas con algún amigo o compañero, podréis ayudaros mutuamente a levantar esa última repetición que tanto os cuesta y que marcará las diferencias a la hora de ganar fuerza y romper esas fibras musculares que tanto se resisten.

Usa tu propio peso corporal

¿Recuerdas lo grande y definido que estaba Bruce Lee? El promovía los entrenamientos en los que usamos simplemente nuestro propio peso corporal, como la calistenia. Por ejemplo, las dominadas te permiten usar tu propio peso. Y cuando te quedes corto, siempre podrás usar algunos discos extra con un cinturón apropiado.

Toma creatina

Sí, la creatina es uno de los suplementos más consumidos en el mundo del fitness, y si algo está claro a estas alturas es que funciona. Según una revisión de estudios llevada a cabo por la Universidad del Centro Educativo Lationoamericano, los autores sugieren que la suplementación con creatina es una estrategia nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento durante el ejercicio.

Sé constante

Para añadir tamaño muscular no hace falta entrenar todos los días de la semana, ni mucho menos, ya que ello nos llevaría al sobreentrenamiento. Pero sí que necesitas establecer una rutina y entrenar, al menos, tres o cuatro días a la semana. No busques excusas para no ir al gimnasio, comprométete con tu cuerpo y mantén la constancia para lograr tus objetivos.