¿Sabes ejercitar correctamente los abdominales? Entrenarlos de forma efectiva nos deja muchos beneficios, ya que si los fortalecemos y tonificamos conseguiremos un buen equilibrio en nuestra sección media, lo que contribuirá a tener menos dolores de espalda, mejorar nuestra postura y el rendimiento deportivo a nivel general. A continuación, te decimos 5 ejercicios para que puedas fortalecer tu abdomen.

Encogimientos abdominales

También conocido como “crunch abdominal”, es el ejercicio más básico que existe para entrenar esta zona del cuerpo. Apoya la espalda contra el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies sobre el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza mientras diriges la mirada hacia el techo. Mientras te elevas, redondea la parte superior de la espalda. Cuando estés en la posición más elevada, mira fijamente hacia el horizonte. Para hacer el ejercicio más difícil, coloca los pies sobre un banco o contra la pared.

Encogimientos para oblicuos con polea

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Con este ejercicio podrás entrenar los oblicuos y la parte alta del abdomen. Necesitarás agarrar una polea con las dos manos, arrodillado a unos 60 centímetros de la máquina. Lleva las manos a lo largo de la cabeza aproximándose a las orejas y los codos doblados. Desde esa posición, el cable debe mantenerse tenso. No descuides la parte negativa de la repetición. Lo mismo que sientes el trabajo de los oblicuos y abdominales cuando los aprietas, siente también como se relajan lentamente cuando vuelves al punto de partida.

Elevaciones de rodilla en suspensión

Para realizar este ejercicio puedes servirte de la barra de dominadas del gimnasio o de cualquier otra barra que te permita estirar completamente el cuerpo, sin que los pies toquen el suelo. Extended completamente los brazos y la parte inferior del cuerpo cuando os colguéis de la barra. La espina lumbar debe quedar ligeramente arqueada, y las piernas ligeramente dobladas. Para un desarrollo máximo del abdominal, es necesario subir las piernas lo más alto posible. Un ligero balanceo de las piernas hacia delante y hacia detrás ayuda a superar la inercia del reposo y nos permite elevar más las piernas.

Encogimientos inversos

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Para ejecutar este ejercicio, túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, dobla las rodillas y levanta los muslos hasta que queden perpendiculares al suelo. Mientras realizas el encogimiento, mantén las rodillas dobladas para que sea la contracción muscular la que haga el trabajo y no la inercia. La posición inicial debe ser con las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Se contraen los abdominales para llevar las rodillas sobre el pecho despegando las caderas del suelo. No se deben poner los pies en el suelo hasta haber completado el ejercicio.

Encogimientos oblicuos

Tumbado de espaldas con los hombros pegados al suelo, gira las caderas 90 grados hacia un lado hasta que queden casi perpendiculares a los hombros. Dobla las rodillas y coloca los brazos ligeramente detrás de la cabeza o crúzalos sobre el pecho. Después de completar las repeticiones con un lado, gira las caderas 90 grados hacia el otro lado y continúa el ejercicio. Mantén el nivel de los hombros y las caderas perpendiculares durante la ejecución, y no levantes la cabeza y los hombros todo lo que puedas ya que corres el peligro de lesionarte en la zona de la espalda.