Conocido como “porra” en la jerga de los gimnasios, los brazos son uno de los músculos cuyo tamaño queremos aumentar más rápidamente. Si bien existen infinidad de ejercicios para entrenarlos adecuadamente, te decimos cuáles son los más importantes y los que no deben faltar en tu rutina si quieres ganar músculo.

Curl con barra de pie para bíceps

Es todo un clásico, aunque su ejecución a veces no es del todo correcta. No te obsesiones con añadir más peso del que puedes manejar, ya que corres el riesgo de lesionarte la espalda. Mantén los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia fuera, y sostén la barra a la altura de los hombros para que el ejercicio involucre bien el bíceps. Lo mejor es usar un agarre supino, ya que el agarre prono reduce mucho la implicación del bíceps y la desvía hacia el braquial. Asegúrate de que mantienes el torso erguido, y procura no mover los hombros para que la ejecución sea correcta. Tampoco muevas los codos demasiado, o reducirás la tensión sobre el músculo.

Curl en banco Scott para bíceps

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Este ejercicio es muy adecuado cuando queremos aislar bien el bíceps, ya que estamos sentados y no podemos ayudarnos de la espalda, de los codos o de los hombros para realizar el ejercicio. Para ejecutar bien el movimiento, los codos deben quedar justo por debajo del borde inferior del acolchado en la posición inicial y durante el ejercicio, Mantén la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento, ya que así aislaras los codos y producirás una fuerte contracción en los bíceps. Para hacer más intenso el ejercicio, aguanta bien la respiración mientras subes el peso. Recuerda que los movimientos concéntrico y excéntrico requieren su tiempo, así que no hagas las repeticiones a toda velocidad, ya que de esa forma no estarás trabajando adecuadamente las fibras musculares.

Press de banca con agarre cerrado para tríceps

Es fantástico para añadir tamaño, teniendo en cuenta que el press banca de pecho estándar se usa como ejercicio principal a la hora de trabajar la fuerza y el desarrollo muscular. Puedes usar una barra plana o tipo z, túmbate de espaldas con la espalda ligeramente arqueada y sujeta la barra con las manos a la altura del pecho, para asegurarte de que trabajas bien el tríceps. Es un buen ejercicio para realizar nada más comenzar el entrenamiento, ya que serás capaz de mover más peso que si llegas ya fatigado. Un consejo: si colocas las manos demasiado juntas, forzarás a los codos a abrirse y perderás más fácilmente el control de la barra, reduciendo el trabajo que realizan los tríceps. Puedes pedir ayuda a un compañero de entrenamiento para que te de la barra una vez estás tumbado en el banco.

Jalones en polea para tríceps

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Es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina, ya que te dará la posibilidad de trabajar el tríceps desde un ángulo distinto. Puedes usar una cuerda o una barra en forma de V invertida. Asegúrate de que mantienes los brazos pegados al cuerpo para ejecutar bien el movimiento y que tu torso no se mueve. Debes de estar muy pendiente de que la postura sea la correcta, ya que así evitaremos lesiones. Para mejorar la técnica, mantén las muñecas firmes para que las manos y los antebrazos permanezcan en línea recta, lo que permite una mayor estabilidad del codo. Usa un peso que te deje realizar el ejercicio de forma efectiva, ya que si añades demasiado, doblarás en exceso la espalda.