Si acabas de comenzar hace poco una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular y todavía te cuesta ver resultados, quizá necesites un pequeño empujón en forma de suplementos. En las tiendas especializadas de fitness o incluso en algunos supermercados puedes adquirir una gran variedad de productos que te ayuden definitivamente a ver ese cambio físico que te ha motivado a ir al gimnasio.

Proteína Whey

La proteína Whey es el suplemento más vendido de todos ya que para obtener ganancias musculares necesitamos un aporte extra de nutrientes que regeneren las fibras musculares dañadas debido al entrenamiento. Además, es una forma muy cómoda de consumir proteína: un batido con agua y listo. Seguro que habrás visto a más de uno agitar rápidamente un shaker para tomarlo inmediatamente después del ejercicio.

Este tipo de proteína contiene aislado de suero de leche, de gran valor biológico y por lo tanto ideal para la ganancia de masa muscular. El valor biológico de una proteína se mide a través de la cantidad de dicho nutriente que el organismo puede retener sobre el total consumido, y en el caso de la Whey, por ejemplo, este valor es de 110, mayor que el huevo (100) o la leche de vaca (93).

Ganadores de peso (o Gainers)

Estos también vienen envasados en forma de bote gigantesco, al igual que la proteína Whey. La diferencia con estas últimas radica en la cantidad de carbohidratos que llevan, ya que en el caso de la proteína Whey, este suele ser muchísimo menor. Los ganadores de peso pueden ser muy efectivos en personas delgadas y con un metabolismo muy rápido ya que les proporcionan, además de la proteína, una gran cantidad de hidratos de carbono y azúcares, y por consiguiente un contenido calórico superior.

Creatina

Este suplemento es, sin duda, otros de los más famosos entre los habituales del gimnasio y el desarrollo de masa muscular. Es un ácido orgánico nitrogenado, y nuestro propio cuerpo la produce a partir de aminoácidos en el riñón y en el hígado. La carne roja en particular tiene 0,4 gramos de creatina aproximadamente por cada 100 gramos. El problema es que la dosis recomendada de esta sustancia para ganar masa muscular es de entre 3 y 6 gramos, por lo que tendríamos que comer un kg entero de carne para obtener lo suficiente.

Según un estudio, la suplementación con creatina es aconsejable para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración, como es el caso de los entrenamientos anaeróbicos con pesas. Asimismo, reseña que no existe evidencia contundente que manifieste efectos adversos en su consumo por parte de individuos normales y saludables.

La podrás encontrar en tiendas especializadas y el tamaño de su envase, en caso de ser creatina monohidratada, no es tan grande como en el caso de los Gainers y la proteína Whey.

Cafeína

Lo normal es consumir cafeína en el café, té o refrescos, pero también la podemos encontrar en cápsulas como suplemento para el rendimiento deportivo.

Es un alcaloide del grupo de las xantinas, estimulante del sistema nervioso central y característico por evitar la aparición de cansancio y somnolencia. Se trata de la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo y también posee cualidades diuréticas, además de estimular la capacidad aeróbica y anaeróbica, que es lo que más nos interesa en este apartado.

La dosis diaria recomendada varía en función de la tolerancia del individuo, pero se estima en unos 200-400 mg. Estudios recientes demuestran que los efectos ergógenos de la cafeína en ejercicios de más de una hora de duración pueden conseguirse a través de dosis muy pequeñas (1-3 mg/kg de peso corporal) cuando se consume antes o durante el entrenamiento.

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminóacido no esencial (esto es, a diferencia de los esenciales, que el cuerpo no los fabrica y se deben obtener a través de la dieta) que se encuentra en carnes blancas o rojas como el pollo o la ternera.

Como no, es otro de los suplementos que podemos obtener en tiendas especializadas y su efecto nos permite recuperarnos antes entre series de pesas y hacer más repeticiones. Un estudio encontró que la beta-alanina puede ayudar tanto a deportistas de resistencia como de fuerza. La dosis recomendada para suplementarse es de 3 a 7 mg gramos antes de entrenar. Si la probáis y notáis cierto picor en la piel, nos preocupéis, ya que es un efecto secundario completamente normal. Podrás encontrarla en polvo, en pastillas o incluida en productos pre-entrenamiento que también llevan cafeína y otros estimulantes.