Natalia Migdalova, nutricionista: “Antes de entrar en pánico, conviene entender que el cuerpo está ajustándose”
Tras los excesos de la Navidad y las reuniones con familia y amigos en torno a una mesa, la experta explica para AS qué hacer con la vuelta a la rutina.
Las celebraciones navideñas suelen venir acompañadas de comidas abundantes, horarios irregulares y ciertos excesos que forman parte de la tradición. Entre reuniones familiares, dulces y platos especiales, es habitual que, una vez terminan las fiestas, muchas personas se planteen cómo retomar la rutina y sentirse mejor después de varios días de desajustes y, quién sabe, aumentos en la báscula.
En ese contexto surgen muchas preguntas sobre qué hacer a continuación: si conviene cambiar la alimentación de forma drástica, si es buena idea compensar los excesos o si basta con volver poco a poco a los hábitos habituales. La nutricionista Natalia Migdalova cuenta para AS cuáles son las claves: “Enero suele aterrizar con prisas, culpa y la urgencia de compensar lo vivido en Navidad. Pero, desde la experiencia en consulta y lo que sabemos sobre conducta alimentaria, la estrategia más sensata no es poner el cuerpo a penitencia con una dieta drástica, sino volver a la normalidad. Recuperar rutinas, priorizar la calidad nutricional y reforzar hábitos sostenibles en el tiempo es, casi siempre, el camino más efectivo y amable”.
“Tras unos días de comidas más copiosas, más saladas, con más hidratos y quizá alcohol, es habitual ver una subida brusca en la báscula. En muchos casos, esto no refleja un aumento real de grasa corporal, sino retención de líquidos y cambios en el glucógeno (la reserva de carbohidratos), que se almacena acompañado de agua. Traducción práctica: antes de entrar en pánico, conviene entender que el cuerpo está ajustándose y que, cuando retomamos la rutina, parte de ese extra se normaliza por sí solo”, sostiene.
¿Y si no es así? “Incluso si ha habido un aumento real de peso, la respuesta no debería ser una restricción agresiva. El cambio que se sostiene no nace del castigo, sino de un objetivo más amplio como mejorar salud, energía, digestión, descanso y bienestar. En la práctica, cuando el foco se pone en hábitos sostenibles, la composición corporal puede mejorar como consecuencia, pero sin convertir la pérdida de peso en el único motor”.
Efecto yo-yo
Cuando intentamos bajar rápido lo ganado con restricciones severas, solemos activar el ciclo típico de las dietas: control rígido, que da lugar a hambre intensa, lo que genera ansiedad y frustración, que da paso al descontrol, la culpa, y la nueva restricción. Ahí se gesta el efecto yo-yo, las subidas y bajadas cíclicas de peso.
“Estas fluctuaciones bruscas no solo desgastan emocionalmente. También pueden perjudicar la composición corporal, ya que con dietas muy bajas en calorías y pobres nutricionalmente es frecuente perder masa muscular. Y la masa muscular no es un adorno, sino un tejido metabólicamente activo, clave para el rendimiento, la salud metabólica, la fuerza y la funcionalidad. Si pierdes músculo, a medio plazo te vuelves más vulnerable a recuperar peso con mayor facilidad, porque el cuerpo gasta menos y la sensación de cansancio aumenta”, apunta Migdalova.
Por qué prohibir aumenta el deseo
Asimismo, la nutricionista explica también por qué restringir ciertos alimentos provoca que se active nuestro deseo de ellos: “Hay una idea muy ilustrativa: la paradoja del elefante rosa. Si te digo ‘no pienses en un elefante rosa’, lo más probable es que aparezca en tu mente de inmediato. Cuanto más intentas suprimir un pensamiento, más presente se vuelve, especialmente si estás cansado, estresado o con poca energía mental. Con la alimentación pasa algo muy parecido. Cuando un alimento se convierte en prohibido, tu atención se engancha a él. No por falta de fuerza de voluntad, sino porque el cerebro interpreta lo prohibido como escaso, importante y tentador. Como resultado, obtenemos: más rumiación (‘no debería’), más deseo y, a menudo, más impulsividad cuando surge la oportunidad. Por eso, prohibir rara vez educa el paladar o mejora hábitos, sino solo aumenta la tensión y el ‘rebote’”.
“Para dejar de sentir que vives ‘a dieta’, ayuda mucho cambiar el foco, centrándote en lo que debes añadir a tu alimentación en vez de pensar en todo lo que tienes que quitar. Aquí entra un concepto muy útil: la densidad nutricional. Se refiere a cuántos nutrientes aporta un alimento en relación con sus calorías. Un alimento con alta densidad nutricional aporta muchos nutrientes (vitaminas, minerales, proteínas, etc.) sin disparar las calorías. Algunos alimentos de este grupo son las verduras, las hortalizas, la fruta, las legumbres, el pescado, los huevos, las carnes magras y el yogur natural, entre otros. En cambio, los alimentos con baja densidad nutricional suelen aportar muchas calorías y pocos nutrientes, como es la bollería, los snacks, los ultraprocesados, las bebidas azucaradas, etc.”, agrega.
Por ello, recomienda enfocarse en aumentar la densidad nutricional: “Desplazas de forma natural parte de esos productos de baja calidad nutricional, sin necesidad de prohibiciones. No es ‘comer menos’ y pasar hambre, sino comer mejor para sentir más saciedad, más energía y con una alimentación que se sostiene sin culpa”.
Base nutritiva
Para Migdalova, una base práctica, flexible y nutritiva suele incluir verduras y hortalizas (idealmente, al menos dos raciones al día; aportan micronutrientes y fibra, que mejora la saciedad y la salud digestiva, y ayuda a regular el apetito), proteínas de calidad (legumbres, huevos, pescado, carnes magras y opciones vegetales como tofu o tempeh; son clave para saciedad y para preservar masa muscular), fruta, preferiblemente entera, grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate, pescado azul), y carbohidratos complejos (cereales integrales, tubérculos y legumbres, ajustando cantidad a la actividad física, el contexto y la salud).
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“Comer de forma saludable no debería saber a castigo. No es ‘lechuga y pechuga’. Es sabor, especias, guisos, texturas, color, recetas que apetezcan. La palatabilidad importa, porque lo que no disfrutas no se sostiene. Después de Navidad, lo importante no es compensar, sino volver a hábitos que te sostengan. Evitar las subidas y bajadas bruscas de peso no se consigue con medidas extremas, sino con consistencia. La consistencia imperfecta siempre gana a la perfección intermitente”, agrega. “Si este enero te apetece empezar, que sea con un plan que puedas repetir sin drama un martes cualquiera. Ahí es donde vive el cambio real”, zanja Migdalova.
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