Karlos Arguiñano demuestra que las lentejas también son para el verano

Si queremos consumir un plato con una elevada densidad nutricional, una opción inmejorable es incorporar a nuestra dieta la ensalada de lentejas. Una versión muy mediterránea de la receta de cuchara que aporta proteínas animales y vegetales, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales.

“No hay que dejar de comer lentejas en todo el año. La legumbre es un alimento sensacional. Comer legumbre es comer bien gastando poco dinero, que también es muy importante”, asegura Karlos Arguiñano en Cocina abierta. Y en este caso, en su ensalada además de las lentejas, el ingrediente principal son las hortalizas y el bonito

Ingredientes (4 personas)

- 250 g de lentejas

- 4 cogollos de Tudela

- 1 puerro

- 1 zanahoria

- 200 g de bonito en aceite

- 4 rebanadas de pan

- 24 tomates cherry (alargados tipo tomate pera)

- 8 guindillas en vinagre

- 1 trozo de jengibre

- aceite de oliva virgen extra

- 2 cucharadas de vinagre de Módena

- sal

- orégano seco

Elaboración paso a paso

- Pon las lentejas en una cazuela. Pela la zanahoria, córtala en 4 trozos y agrégala. Cubre con abundante agua, sazona y cuécelas durante 40-45 minutos. Retira las lentejas, escurre y extiéndelas en una fuente grande. Resérvalas.

- Calienta agua en un cazo y cuando empiece a hervir, agrega los tomates, escáldalos brevemente. Retira y refréscalos en un bol con agua fría. Pélalos, ponlos en un bol, riégalos con un chorrito de aceite y espolvoréalos con un poco de orégano.

- Pon unos 125 ml de aceite a calentar. Pica la parte blanca del puerro en daditos e incorpóralo. Ralla encima un poco de jengibre y añade también el vinagre y una pizca de sal. Cocina los ingredientes durante 4-5 minutos. Reserva la vinagreta.

- Corta las rebanadas de pan en dados y fríelos en una sartén con aceite. Retira y escúrrelos sobre un plato cubierto con papel absorbente de cocina. Se puede prescindir de la fritura de pan en caso de tener sobrepeso o estar a dieta.

- Corta las guindillas en rodajas finas y pica el cebollino finamente.

- Desmenuza el bonito y resérvalo.

- Retira las hojas externas de los cogollos y pícalos en juliana fina.

- Sirve los ingredientes de la ensalada a tu gusto y aderézala con la vinagreta.

Y para terminar, un consejo. “Para asimilar mejor el hierro que nos aportan las lentejas, os recomiendo combinarlas con alimentos ricos en vitamina C como por ejemplo con cítricos”, zanja el cocinero vasco.