María Merino, dietista nutricionista, detalla los alimentos ‘prohibidos’ para dormir bien en verano: “No es un sueño continuado”
La experta fue entrevistada el RNE, en el programa ‘No es un día cualquiera’, donde dio las claves para tener un sueño reparador.
Dormir bien es uno de los pilares fundamentales de una vida saludable, junto con la actividad física regular y una alimentación equilibrada. Sin embargo, muchas personas pasan por alto el profundo vínculo que existe entre lo que comen y la calidad de su descanso.
La alimentación influye directamente en los procesos fisiológicos que regulan el sueño, como la producción de melatonina, el equilibrio hormonal y la digestión. Por ello, conocer qué alimentos favorecen el descanso y cuáles lo perjudican puede marcar la diferencia entre una noche de insomnio y un sueño verdaderamente reparador.
Así lo ha explicado la nutricionista María Merino en una entrevista en el programa de RNE No es un día cualquiera: “La alimentación influye en la calidad del sueño. Los alimentos participan en la producción de la melatonina, que es esa hormona que nos ayuda a conciliar el sueño y a tener un sueño reparador. La melatonina se sintetiza a través de la serotonina, y para sintetizar la serotonina necesitamos triptófano, que es un aminoácido esencial. Además de otras vitaminas y nutrientes que participan también en ese proceso de síntesis”.
“El cuerpo no puede crear el triptófano, y solo lo va a conseguir comiendo alimentos que lo contienen”, agregaba. “Necesitamos alimentos ricos en estos nutrientes, como el plátano, el huevo, los lácteos, las legumbres y los frutos secos, entre otros. Porque al ser un aminoácido esencial, solo lo puedo obtener a través de los alimentos”.
Asimismo, Merino aconseja evitar desde las tres o cuatro de la tarde alimentos ricos en cafeína y teína como el café, el té y el chocolate. “El cacao puro, a pesar de tener triptófano y magnesio, que favorecen el descanso, tiene también teobromina y cafeína, en pequeñas dosis, sustancias que estimulan. Y también el alcohol, porque, aunque da somnolencia, fragmenta el sueño. No es un sueño continuado”.
Otros consejos
Por otro lado, Merino pone énfasis en la propia última comida del día: “Necesito hacer una cena que aporte estos nutrientes y carbohidratos complejos para que se dé esa síntesis de melatonina y llegue a sus receptores. Una cena completa, pero no muy pesada. Tiene que ser saciante y nutritiva, pero no demasiado copiosa”.
Además, instar a cenar un poquito más temprano. “Tendríamos que intentar idealmente con luz solar. Sobre las siete y como muy tarde las nueve. Con eso estamos favoreciendo el descanso”. Un sueño que debería estar entre las siete y las nueve horas.
Y después de la cena habría que dejar entre dos y tres horas desde hasta el momento de acostarse. “Si no, un reposo en una posición de 90 grados entre 30 y 60 minutos. Es decir, no tumbarme para favorecer la digestión. Para que el alimento no suba al esófago y se provoque reflujo”.
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Por último, señala otros factores que influyen en la calidad del sueño: “Es muy importante el grado de estrés, hacer ejercicio (mejor a primeras horas del día, porque a última puede que me despierte y me active), la exposición a pantallas (el cerebro todavía interpreta que es de día y la melatonina empieza a sintetizarse cuando entiende que es de noche), todo ordenado, una buena luz y una buena temperatura”.
@comiendoconmaria 🛌 ¿Te cuesta dormir bien? 😵💫 Puede que el problema esté en tu cena… Sí, lo que cenas influye en tu sueño. ¿Sabías que el cuerpo necesita triptófano, magnesio, vitamina B6 y zinc para fabricar melatonina, la hormona que regula el descanso? 🥚🍌 Alimentos como huevos, plátano, lácteos, legumbres, nueces o avena pueden ayudarte a dormir mejor si los tomas por la noche, combinados con carbohidratos complejos. 🚫 Pero cuidado con: • El chocolate muy puro (sí, tiene triptófano, pero también estimulantes como teobromina) • El café, el alcohol o las cenas pesadas. Y más allá de la comida… la higiene del sueño importa: 📵 Nada de pantallas antes de dormir 🌙 Rutina y ambiente relajado 🍽️ Cena ligera y temprano Tu descanso empieza en el plato y termina en cómo te cuidas antes de cerrar los ojos 😴✨ Os dejo la sección que hago en el programa “No es un día cualquiera” de RNE @RTVE #sueño #melatonina #dormirmejor #triptófano #alimentaciónsaludable
♬ sonido original - comiendoconmaria
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