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Alimentar músculos: sabores más allá del pollo, arroz y huevo

Alimentar músculos: sabores más allá del pollo, arroz y huevo

Conseguir aumentar músculos sin renunciar a sabores, recetas, con una alimentación equilibrada en proteínas e hidratos y variada: hay sabores más allá del pollo, arroz y huevos.

Cada persona posee un condicionante genético para el desarrollo de masa muscular. Para maximizar tu potencial genético respetando el equilibrio adecuado en su desarrollo, sin recurrir a "milagros" que alteren tu organismo, es necesario seguir una serie de pasos:

Técnica consciente

No se trata de realizar ejercicios como autómatas, sino prestar atención a cada ejercicio de modo voluntario y controlando la eficacia en el trabajo de cada grupo muscular.

Organiza el entrenamiento

Planifica tu entrenamiento planteando objetivos, técnicas, materiales a utilizar, y evalúa los procesos empleados. Para ello es fundamental programar tus entrenamientos y secuencias, así como temporizar tus objetivos y técnicas para conseguirlos.

Combina ejercicios globales y localizados

Mediante el entrenamiento tratamos de liberar hormonas anabolizantes y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (estimulantes del crecimiento de tejidos que influyen en el desarrollo muscular).

Para lograr esta estimulación hormonal de forma eficaz, es necesario combinar ejercicios globales, como sentadillas, dominadas, peso muerto, press de banca... con ejercicios dirigidos a activar pequeños grupos musculares mediante ejercicios localizados, como bíceps con mancuernas, gemelos, elevaciones laterales, y demás.

Series hasta el fallo muscular

Para algunos, realizar series de ejercicios hasta que la sobrecarga y el agotamiento impiden su realización es la mejor manera de conseguir un aumento rápido de masa muscular. Sin embargo, aún no se ha demostrado que llegar al fallo muscular aumente la producción de hormonas anabólicas y que además si realizas estas prácticas sin el control adecuado, puedes exponerte a tendinitis, desgarros y lesiones.

Al mismo tiempo, la fatiga muscular puede activar el catabolismo (proceso contrario al anabólico) y que en lugar de crecer, los músculos disminuyan.

Alimentación adecuada

Debe ser rica en nutrientes, como las proteínas y los hidratos y baja en grasas saturadas, además debe contener los aportes que favorezcan la recuperación tras el ejercicio.

Los alimentos combinados en una dieta equilibrada, variada y rica en los nutrientes apropiados ofrecen ventajas sobre los "suplementos milagrosos", que pueden acarrear riesgos si se consumen en exceso.

Pautas alimenticias a tener en cuenta

Las Proteínas

Son indispensables para regenerar nuestra musculatura. Es necesario tomar 1gr por cada kg de peso, o elevarla a 2gr/kg de peso, en entrenamientos intensivos.

Los hidratos de carbono

Aportan la energía necesaria para realizar los entrenamientos, y ayudan al músculo a recuperarse rápidamente. La proporción adecuada es de 3 a 4 gr por cada kg de peso.

Consume grasas insaturadas

Las grasas insaturadas (consideradas como saludables) son necesarias para estimular el metabolismo y consumir el tejido adiposo (transformándolo en energía para tu desarrollo muscular).

Bebe suficiente agua

Antes y después del ejercicio. mantener la correcta hidratación de tu organismo facilita la eliminación de toxinas y mejora tu capacidad atlética.

Toma antioxidantes

Los antioxidantes influyen de manera notable a frenar el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

Comer frutos secos

Son fuente de ácidos grasos saludables, fibra y proteínas. Ideales antes de ir a dormir, pues ralentizan la digestión, manteniendo los aminoácidos más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.

Desayuna con avena

Rica en proteínas, vitaminas del grupo B y buena cantidad de fibras para facilitar el buen funcionamiento intestinal. Además tiene un elevado poder energizante, lo que la hace ideal para antes del entrenemiento.

Fuentes de proteínas

Como ya hemos visto, las proteínas son los nutrientes fundamentales en el desarrollo de masa muscular. Te proponemos una serie de alimentos ricos en proteínas, para que puedas dar variedad a tu dieta.

Proteínas cárnicas:

Pollo

Fundamentalmente pechuga, ya que contiene menos grasa que el resto del pollo. El pollo aporta niacina que ayuda a producir energía a partir de los alimentos y a mantener sanos el sistema nervioso y el aparato digestivo. La sopa de pollo evita la secreción de mucosidad, que puede obstruirte las vías aéreas al hacer ejercicio.

Pavo

El pavo es rico en triptófano y, según el Journal of Physiology & Anthropology, ayuda a dormir mejor, y eso es parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Mejor para cenar, no antes de entrenar.

Buey

Un bistec de 300 g te aporta la DDR de zinc, que ayuda a la reparación de los tejidos tras el ejercicio. Es una de las mayores fuentes de creatina, que ayuda a generar músculo y fuerza.

Cerdo

Dos filetes pequeños te aportarán la DDR de tiamina, que contribuye a la recuperación tras el ejercicio. También es una buena fuente de zinc, que ayuda a producir testosterona, la hormona generadora de músculo.

Cordero

Es rico en zinc y selenio, que facilita la recuperación muscular, además de de niacina y vitamina B12. Mejor consumirlo con verduras

Proteínas lácteas

Kéfir

El kefir es un producto lácteo producido a través de la fermentación de la lactosa encontrada en los productos libres de lactosa, haciéndola una bebida viable para los intolerantes a la lactosa. El kefir también contiene una mezcla única de probióticos y péptidos bioactivosque le permiten producir beneificios adicionales para el desarrollo muscular mucho más allá de esos elícitos 14 gramos de proteína de alta calidad encontrados en cada taza.

Yogur Griego

El yogúr griego se produce en parte filtrando el exceso de líquido y de carbohidratos de un yogúr regular; el producto concentrado resultante contiene el doble de proteína. Conviene revisar la lista de ingredientes antes de comprar, pues algunas compañías suelen agregar sustancias espesantes y agentes basados en gel, como la pectina, para darle a los productos inferiores el sabor clásico y característico del yogúr griego así como su textura.

El proceso de filtrado utiizado para crear el yogúr griego resulta en una concentración más alta de caseína, un tipo de proteína derivada de la leche cuya absorción es más lenta y proveé al cuerpo con un incremento constante en la sangre de niveles de aminoácidos.

Queso Parmesano

Debido a su larga maduración, las proteínas del parmesano sólo tardan en digerirse 45 minutos. Aporta una gran cantidad del calcio necesario para reforzar tus huesos.

 Proteínas del pescado y mariscos

Atún, sardinas, caballa y perca

Los pescados azules como atún, sardinas y caballa son ricos en ácidos omega-3, que nos ayuda a eliminad lípidos de nuestro cuerpo y protegen nuestro corazón. La perca, es un pescado rico en fósforo, que contribuye a la formación de los huesos y en la reparación de células y tejidos.

Pulpo, Gambas, Almejas, mejillones y otros moluscos

Además de proteínas, contienen altas dosis de vitamina B12, lo que te dará energía y son ricos en selenio, un potente antioxidante.

 Proteínas vegetales

 El Tofu

El tofu es rico en manganeso. Este mineral refuerza los huesos y metaboliza los hidratos de carbono, el colesterol y los aminoácidos. Además contiene 24 g de grasas no saturadas que ayudan a la recuperación tras el ejercicio.

Lentejas

La lenteja roja es la más rica en proteínas, fibras y manganeso. Se pueden tomar como guarnición y como ensalada. Son de bajo valor glicémico y un reciente estudio concluyó que sustituyendo los alimentos de elevado índice glicémico (como las patatas) por otros de índice glicémico bajo se acelera la combustión de grasas.

Protína de guisantes

La proteína de guisantes es altamente digerible y, a diferencia de muchas otras fuentes vegetarianas de proteína, no contiene ningún "anti-nutriente" que pueda inhibir la absorción y digestión de otros nutrientes. Además, la proteína de guisantes contiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo altos niveles de aminoácidos ramificados y de glutamina, haciendo de este un verdadero alimento para tus músculos.

Aguacate

Si el aguacate alguna vez fue apartado de las dietas para desarrollo muscular por su alto contenido en grasas, hoy sabemos que proveen una combinación única de nutrientes que los hace un alimento casi perfecto para el desarrollo de músculo. El aguacate promedio contiene 20 tipos diferentes de nutrientes esenciales, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasas monosaturadas.

Nueces y almendras

Ricas en fibra, omega 3 y magnesio, antioxidantes (vitamina E), son un excelente tentempié y una fuente de energía para poner a punto el metabolismo.


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