"Un físico demasiado magro y estético puede ir contra el rendimiento"

¿Cómo empezaste en el mundo de la nutrición deportiva?

Desde bien pequeñito he estado vinculado al deporte. Fútbol, atletismo, taekwondo, entre otros, han sido deportes que he practicado a lo largo de mi infancia. Cuando llegué a la universidad estudié Educación Física y fue haciendo esta carrera cuando me empecé a interesar por la nutrición y enfoqué mis estudios en ella. Estudié nutrición para la salud y nutrición deportiva, ya que la primera es clave para entender bien la segunda. Desde hace años, he dedicado prácticamente la totalidad de mi vida a estudiar la fisiología, nutrición, ejercicio y salud. La clave es la pasión que siento hacia mi trabajo. Y así, poco a poco, pude ser profesor en varias universidades, congresista nacional e internacional, divulgador y, además, empecé a llevar deportistas de élite.

Has llevado la nutrición de algunos deportistas de élite como Luis Suárez, futbolista del Atlético de Madrid. ¿Qué tipo de alimentación debe seguir un deportista de alto nivel?

Es difícil dar un dato concreto, ya que esto depende mucho del tipo de deporte que practique el atleta, del momento de la temporada, de la posición en la que juegue, del objetivo que se busque, etc. Cuando Luis Suarez comenzó conmigo, él jugaba en el F.C. Barcelona y estaba lesionado de la rodilla. En ese momento, el objetivo era mejorar y agilizar la recuperación de la lesión, prevenir la pérdida de masa muscular y evitar la ganancia de grasa. Gracias a la correcta planificación de la nutrición y la suplementación durante este periodo, conseguimos acortar un mes la previsión de recuperación y, además, ganar algo de masa muscular y perder grasa durante dicha lesión. Un éxito absoluto. Tras esa fase, nos centramos en mejorar el rendimiento deportivo, por lo que adaptamos dieta y suplementación a ello. Coincidió con la etapa en la que Luis fichó por el Atlético de Madrid y realizó una gran temporada.

¿Cómo debe ser la nutrición de un deportista joven que está empezando? ¿Cuáles son las claves de la nutrición infantil?

Por suerte, actualmente se reconoce la importancia que tiene la nutrición en los deportistas. Las nuevas generaciones son cada vez más conscientes de ello. La nutrición es la parte más importante de lo que llamamos "el entrenamiento invisible". Es clave para optimizar las cualidades físicas de cualquier deportista, para mejorar el rendimiento y para prevenir lesiones. Los deportistas jóvenes deben saber esto para sacar su máximo potencial. Reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados, comida basura, fritos y alcohol es fundamental. A la contra, deben aumentar la ingesta de comida saludable. La mayor parte de la dieta debe ser lo que llamamos "comida real", comida no procesada o mínimamente procesada como verdura, fruta, proteína, carbohidratos y grasas de calidad. No es necesario seguir dietas excesivamente estrictas y rígidas, ya que estas llevan al fracaso. No solo importa qué comemos, sino cuánto comemos. Respecto a la nutrición infantil, a los menores de 12 años hay que educarlos nutricionalmente. Que los niños se familiaricen con todo tipo de alimentos saludables y aprendan la importancia de comer verduras y frutas.

¿Estás a favor de que los deportistas de alto nivel sigan dietas? Como Marcos Llorente, que sigue la dieta paleo, por ejemplo.

La dieta Paleo no es más que el nombre comercial que se le ha dado a la nutrición evolutiva. Esto consiste en comer sólo alimentos que comían nuestros ancestros hace miles de años. Y aquí está el error. Pensamos que nuestros ancestros comían solo a base de carne, pescado y frutos y que no comían alimentos ricos en carbohidratos. Esto es falso. Los cazadores-recolectores eran más recolectores que cazadores. Ya se comían carbohidratos incluso antes de la era paleolítica. Además, nuestros ancestros tenían dietas muy variadas según la zona geográfica donde habitaban. Actualmente, aún quedan tribus ancestrales que comen muchísimos carbohidratos. La tribu de los Kitava, en el Pacífico occidental, llevan una dieta donde los carbohidratos suponen el 70% de su alimentación. O los Hadza, en Tanzania, se alimentan hasta un 30% de miel diaria.

El deportista de élite no es ajeno a las tendencias nutricionales actuales, que como siempre ocurre, son sacadas de contexto por personas sin conocimientos en fisiología. La mala información hace que muchos deportistas sufran de "carbofobia" o miedo a consumir carbohidratos. Suele estar ligado al pensamiento de que les hará engordar o empeorar su salud, algo totalmente falso. Otro problema puede ser que, en la actualidad, a veces prima más el componente estético sobre el rendimiento deportivo, lo cual puede poner el peligro la salud del deportista. Exigir un físico extremadamente magro y estético puede ir en contra de la mejora del rendimiento, por lo que hay que mantener un correcto equilibrio, buscando la mejor composición corporal para cada jugador. Los carbohidratos se consideran de vital importancia en el deporte en general y en el fútbol en particular, ya que el glucógeno muscular (forma en la que se almacenan los carbohidratos en nuestro organismo) es un sustrato predominante para la producción de energía durante un partido. Otras tendencias nutricionales como el ayuno intermitente, si bien no tienen por qué empeorar el rendimiento si se usa correctamente, ni mucho menos va a mejorarlo, ya que eso dependerá de lo que se come cuando no se ayuna.

¿Cuáles son los alimentos clave que no deben faltan en la dieta de un deportista?

No existen alimentos imprescindibles. Hoy en día podemos obtener todos los nutrientes necesarios a través de una amplia gama de alimentos. Aun así, por decir algunos, diré que la dieta debe ser alta en verduras y frutas. Media o alta en carbohidratos, en función del deporte que se practique. Ingerir alimentos ricos en proteína de calidad, como pollo, pavo, ternera, huevos, lácteos, legumbres o pescado. Grasas de calidad como aceite de oliva, aceite de coco, aguacate o frutos secos. Es interesante el consumo de omega 3, de especias como la cúrcuma, controlar la vitamina D y aumentar la ingesta de frutos rojos. Luego está la suplementación, donde hoy en día tenemos muchos suplementos novedosos e interesantes para mejorar el rendimiento o recuperación de los deportistas.

¿Algún consejo nutricional que deban seguir los jóvenes que están empezando en el mundo del deporte de alto rendimiento?

Sí. Que se interesen en aprender, informarse y darle valor a la nutrición. Que no se dejen llevar por las recomendaciones que leen en redes sociales, que tengan cuidado con los "influencers" en materia de nutrición que siguen, ya que hay mucho "vendehumo". Que contacten con buenos dietistas o nutricionistas titulados y huyan de aquellos "profesionales" de la nutrición que quieren imponer métodos concretos a todo el mundo, sin siquiera tener en cuenta el contexto individual de cada persona. Y que se olviden de modas y mitos. El gluten no lesiona, el ayuno no mejora el rendimiento, los carbohidratos no son malos y los lácteos no hay por qué eliminarlos si no tienes intolerancia.

Ismael Galancho, dietista deportivo de Scouz by AS. Puedes seguirle a través de su perfil de Instagram y en su página web.